Csavarás egy ferde padon - a gyakorlat árnyalatai. Lejtős fekvés – Hatékony hasizom edzés

Helló. Ebben a cikkben egy megahatékony gyakorlatról fogok mesélni, amelynek célja az egyenes hasizom (abs) edzése - fordított csavarás egy lejtős padon.

Aki nem ismeri, annak ez a gyakorlat egy a sok variáció közül, szóval tulajdonképpen semmi újdonság 🙁, de személy szerint nekem sokkal jobban tetszik (és hatásosabb is) ez a fordított csavarás variáció, mint a szokásos klasszikus változat.

Egyetlen hátránya (nem kapcsolódik a fitneszklubban résztvevőkhöz), hogy speciális felszerelésre van szükség a végrehajtásához: „ferde pad” vagy „speciális szimulátor, kifejezetten ehhez a gyakorlathoz” vagy „pad fejjel lefelé” (tehát otthon, gyakorlat). , semmit sem lehet tenni).

A fitneszklubban ezek a cuccok ömlesztve vannak... és még ha nincs is „speciális szimulátor erre a gyakorlatra”, ferde padon is elvégezheti (bizonyára minden teremben van), vagy ami még kényelmesebb, egy padon, ahol fejjel lefelé nyomják a súlyzót... (aki nem a témában, kérje meg az edzőt, hogy segítsen).

Általában a következőképpen néz ki ez a lejtős pad fejjel lefelé (ahol általában a súlyzót nyomják), és ahol (ahol javaslom) lejtős padon lehet minden probléma nélkül megfordítani az ütéseket:

Fordított ropogtatás lejtős padon: végrehajtási technika

A gyakorlat többféleképpen is végrehajtható: hajlított lábakkal (könnyebb lehetőség, kezdőknek és középhaladó szintű képzésnek), teljesen kinyújtott lábakkal (egyenletes) (a gyakorlat legnehezebb (és ezért a leghatékonyabb) módja, csak haladó fiúk és lányok számára készült).

Megfontoljuk az egyenes lábak lehetőségét, de ne mondd, a hajlított / egyenes lábak között nincs különbség a végrehajtási technikában, az a lényeg, hogy megértsd a lényeget, hogy mit is kell csinálni... és majd megpróbálod.

1 / Háttal üljön le a padra, és a kezével fogja meg a felső szélét (úgy, hogy legyen támasztéka). Támogatás szükséges (enélkül nem tudja elvégezni a gyakorlatot). Ezután emelje fel a lábát a padlóról, nyújtsa, és tartsa párhuzamosan a padlóval. A lábak térdben enyhén (elég kicsit) hajlottak, a lábakat együtt tartják. Az alábbiakban egy vizuális/magyarázó fényképes bemutatót talál:

2 / Kilégzés közben kezdje el emelni a lábát a medencével együtt - a nyomás miatt. Ne arra gondoljon, hogyan emelje fel a lábát, hanem arra, hogyan kerekítse fel a medencéjét, amikor felemeli a lábát. Ez nagyon fontos!!!

Leggyakrabban az emberek egyszerűen felemelik a lábukat, majd visszaengedik a lábukat (anélkül, hogy a medencét bevonnák a munkába). Ez durva hiba. Anatómiailag a prés funkciója a medence felemelése (csavarása), és nem a lábak.

3 / Általában, ha a lábait a medencével együtt felemelte, maradjon egy másodpercig ebben a pozícióban (a felső pontban), majd lassan, kontrollálva engedje le a lábát és a medencét a kiindulási helyzetbe.

Figyelj, a lábaidat leengedve tartod kordában, i.e. nem dobod őket, és nem dolgozol "bunkók", mindent irányítani kell (süllyesztés sima, kontroll alatt).

4 / Ezt követően ismételje meg újra, a tervezett ismétlésszám teljesítése után egyébként az emberek túlnyomó többségének ajánlom a standard 3 sorozatot, 10-15 ismétlésből ...

Ezzel lezárom ezt a kiadást. Desszertnek - videó: a gyakorlat vizuális bemutatója:

- Férfiaknak:

- Nőknek:

Üdvözlettel, adminisztrátor.

A férfi és női programok leggyakrabban előforduló gyakorlatai a dőlésszögű ropogtatások vagy ropogtatások. Ezenkívül minden helyiségben megtalálható egy ferde pad a sajtó számára. A gyakorlat meglehetősen hatékony, de vannak hátrányai és ellenjavallatai is. Fontos, hogy az edzőterembe látogatók közül sokan, észre sem véve hibáikat, helytelenül végzik el a gyakorlatot, ami később komoly hátproblémákhoz vezet. Találjuk ki, hogyan kerülhetjük el ezt, és hogyan edzünk helyesen egy ferde padon.

A lejtős padon való ropogtatás előnyei és hátrányai

A lejtős padon végzett gyakorlatok előnyei és előnyei:

• A lejtő jelenléte lehetővé teszi, hogy nagyobb amplitúdójú gyakorlatokat hajtson végre a hasi izmok állandó feszültségével. Ez növeli a sajtó terhelését, összehasonlítva azzal, amelyben az amplitúdó rövidebb, és az izmok ellazulnak a test alsó helyzetében.
• A lábak rögzítésére szolgáló görgők jelenléte lehetővé teszi, hogy a legjobbat nyújtsa és erősebben terhelje az izmokat, anélkül, hogy a lábak hangsúlyozására gondolna.
• Egyes padok szerkezetileg megváltoztatják a dőlésszöget, ezáltal növelik vagy gyengítik a terhelést. Így a pad profik és kezdők számára egyaránt alkalmas.
• A tervezés egyszerűsége és méretei lehetővé teszik a szimulátor otthoni telepítését.
• A pad lehetővé teszi, hogy ne csak egyenes, hanem ferde csavarásokat is hajtson végre, jobban bevonva a hasizmokat a munkába.

Hátránya az esetleges hátsérülés, mivel a pad nem teszi lehetővé a test alsó visszahúzási pontjának meghatározását, ezáltal a teremben járatlan látogatók gyakran túlfeszítik a hát alsó részét és túlságosan hátradőlnek.

A fő hiba amikor az emelést és az elhajlást lapos háttal végezzük. Mindezek a tényezők hátfájáshoz vagy a meglévő problémák súlyosbodásához vezetnek.

Milyen izmok működnek

• A széles fascia feszítője.

Milyen padok vannak a csavaráshoz

1. Állítható- univerzális opció, amelyben beállíthatja a szükséges dőlésszöget a csavaráshoz, vagy használhatja vízszintes padként fekvenyomáshoz és sok más gyakorlathoz.

1. Hajlamos- ezek a padok nem állíthatók, és már rendelkeznek egy bizonyos előre meghatározott dőlésszöggel. Ezen a gépen csak egyenes vagy ferde csavarásokat végezhet.

1. - tartalmazhatja a préspad funkcióját, de lehetővé teszi a hiperextenzió - a törzs kiterjesztését is.

1. Íves paddal- az edzőeszközök gyártói a terméket biztonságos felszerelésként pozicionálják hátproblémák esetén, ami állítólag lehetővé teszi, hogy kevesebb stresszt okozzon, és megszabaduljon az ágyéki régióban jelentkező fájdalmaktól. De ez egy nagyon ellentmondásos kérdés, mivel a padon történő csavarás nem jelenti a gerinc teljes leengedését, és még inkább a gerinc túlnyúlását, ami teljesen ellenjavallt a csavarodásban.

1. összecsukható- Ezek összecsukható szimulátorok, ami megkönnyíti az otthoni használatát.

Lejtős padcsavarási technika

1. Helyezze lábát a térd- és bokaízületek rögzítésére szolgáló speciális görgők alá. A csípőnek és a fenéknek teljes mértékben érintkeznie kell a lejtős paddal.
2. Tegye a kezét a feje mögé, vagy tartsa a mellkasát - ez leegyszerűsíti a terhelést.
3. A mozdulat tetején kerekítse le a hátát, és tartsa egyenesen a gerincét a sorozat végéig.
4. Belégzéskor húzza vissza a törzsét, megtartva a hasizmok feszültségét, és engedje le olyan mértékben, hogy a törzs és a csípő közötti szög körülbelül 90 fok legyen. Ne tedd hátat a padra legyen tudatában a hasizmok feszültségének és a gerinc kerekedésének.
5. Kilégzéskor a nyomás erejével csavarja meg a gyomrot a csípőig, de ne egyenesítse ki a hátát.

Ferde ropogások a padon

A crunches célja a külső ferde izmok összehúzódásának fokozása, de ez nem jelenti azt, hogy az egyenes hasizom kevésbé dolgozik.

1. Helyezze a lábát a támaszték alá.
2. Tegye a kezét a feje mögé, és kerekítse a hátát.
3. Belégzéskor dőljön hátra anélkül, hogy a hát alsó részét meghajlítaná, körülbelül a csípő és a törzs közötti derékszögben.
4. Kilégzéssel kezdjen el csavarni, és az amplitúdó közepétől fordítsa átlóssá a testet, jobb könyökével a bal térd felé célozva, de ne egyenesítse ki a gerincét, mindig legyen kerek a hátad.
5. Belégzéskor fordított sorrendben lassan térjünk el a mozgás alsó pontjához, a törzs egyenletes helyzetével.
6. Kilégzéskor hajtson végre egy átlós csavart az ellenkező irányba.
7. És ahogy belélegzel, térj vissza az alsó ponthoz. Végezzen azonos számú ismétlést mindkét oldalon.

Javaslatok lefelé dőlt padon történő csavaráshoz

A legjobb a hasizom gyakorlatokat az edzés végén végezni. A hasizmokon végzett maximális munka érdekében végezze el mindkét csavarási lehetőséget a padon, hígítva őket. A maximális hatás érdekében végezzen 20-30 ismétlést 3-4 sorozatból.

Az erős padlóhoz, miután megszokta a terhelést, használhat még súlyokat palacsinta, súlyzó vagy. Az ismétlések száma 15-25 között változik, és így tovább 3-4 sorozatig.

Következtetés

A szimulátor lehetővé teszi, hogy egy teljes gyakorlatsort végezzen a sajtó számára. Fontos betartani a technikát. Bármelyik opció végrehajtásakor ne legyen fájdalom a hát alsó részén.

Csavarás ferde padon videó formátumban

Módot keres acélprés és dombornyomott kockák készítésére? Ezekre a célokra a csavarás a legalkalmasabb. Ennek a gyakorlatnak szinte minden változata elszigetelt, és a hasizmod a harmadik sorozat után lángokban áll.

Milyen izmok működnek csavaráskor

A gyakorlatok során a teljes prés működik, de annak egyes részei eltérő terhelésnek vannak kitéve. Attól függően, hogy a sportoló milyen gyakorlatokat végez, a prés egyik vagy másik részét kisebb-nagyobb intenzitással dolgozzák fel. Ezért annak érdekében, hogy az egész izom egyenletesen és gyorsan fejlődjön, különböző technikákkal kell edzeni.

A csavarási lehetőségtől függően az egyenes, ferde vagy keresztirányú hasizmokat dolgozzák ki. Ezenkívül egyes gyakorlatoknál a csípő, a kar, a váll stb. kerül be a munkába. Ennek ellenére a hasizmok pumpálódnak a legjobban, mivel a csavarás célja, hogy a prés 100%-ban részt vegyen a munka. Az összes többi izom részvételének minimálisnak kell lennie.

Csavarási technika

Ahhoz, hogy az elvégzendő gyakorlatok eredményt hozzanak, és az elhasznált energia ne repüljön a levegőbe, be kell tartani a helyes technikát. Ezen túlmenően az összes mozdulat kiváló minőségű végrehajtásával jelentősen csökken a sérülésveszély. Ellenkező esetben a sportoló hosszú, nem tervezett szünetet tarthat az edzések között.

Egyenes csavarok

Ezt a fajta csavarást a legegyszerűbbnek tekintik, ezért mindenekelőtt kezdőknek ajánlott.

Lépjen kiinduló helyzetbe:

1. Feküdj le a földre.
2. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.
3. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy derékszög alakuljon ki az alsó lábszár és a comb között, és helyezze a lábfejét a padlóra.
4. Válasszon egy lehetőséget a kezek helyzetéhez (nyújtózkodjon maga előtt, hajtsa a mellkasára vagy tegye a feje hátuljára).
5. Ezután fel kell emelnie a törzset, megfeszítve a hasizmokat. Csak a vállak válnak le a padló felületéről, a hát alsó része rányomódik.

Tanács:

• A mellkas és az áll közötti távolságnak olyannak kell lennie, hogy egy ököl elférjen közöttük. Nem szoríthatja az állát a mellkasához.
• Emeléskor a hát le van kerekítve, és nem emeljük fel a teljes törzset.
• A lábak szilárdan a padlón vannak, és nem válnak le.
• A legfelső ponton el kell húzódnia egy másodpercig, és belégzés közben le kell engednie magát. Az izmok feszültek maradnak.
• A prés lazításának megengedése nélkül a csavarás hasonló módon megismétlődik.
• Megtörténik a szükséges számú csavarás.

Fordított ropogtatás

Az egyenes ropogtatásokkal ellentétben ez a változat a lábakat emeli meg, nem a törzset.

Végrehajtási algoritmus:

1. Feküdj le egy padra vagy a földre.
2. Lábainkat térdre hajlítjuk és felemeljük. A lábszárak párhuzamosak a padlóval, a combok pedig merőlegesek.
3. A kezek a fej mögött helyezkednek el, vagy a pad szélén kapaszkodjanak.
4. A hasizmokat megfeszítve húzza a térdét a mellkashoz. Amikor a lábak elérik a szélső pontot, a medencét a pad vagy a padló fölé kell emelni.
5. Álljunk meg egy pillanatra.
6. Engedje le a lábát, és ismételje meg a csavarást a kívánt számú alkalommal.

A gyakorlat végrehajtása során ügyelni kell arra, hogy a lábak csak a prés erőssége miatt emelkedjenek fel. Nem tudod kihajlítani őket, mivel a comb izmai is bekerülnek a munkába.

Oldalirányú (ferde) csavarodások

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy jól pumpálja a ferde izmokat.

A végrehajtás sorrendje:

1. Lefekszünk a padlóra, behajlítjuk a lábunkat és balra fordulunk.
2. A jobb kezünket a fej mögé tesszük.
   Bal kezünket a hasra helyezzük közelebb a jobb oldalhoz.
3. Kilélegezzük, és a jobb oldali ferde izmokat megfeszítve próbáljuk a jobb könyökkel a jobb térdig nyúlni.
4. A szélső ponton elidőzünk egy másodpercig, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ez a fajta gyakorlat hasonló az egyenes ropogtatáshoz, de van néhány különbség.

A végrehajtás sorrendje:

1. Lefekszünk a padlóra, rányomjuk a hát alsó részét, térdünket derékszögbe hajlítjuk. Az ágy vagy a pad mellett is leülhet, és ráteheti a lábát.
2. A jobb kezünket a fej mögött kezdjük, a bal kezünket pedig a törzs mentén a padlóra tesszük.
3. A következő szakaszban letépjük a vállát a padlóról, és a jobb könyökkel megpróbáljuk megérinteni a bal térdét.
4. Az érintkezés után visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ezt követően hasonló gyakorlatot végzünk, a másik oldalon dolgozva.
Emlékeztetni kell arra, hogy kilégzéskor fel kell emelkedni, megfeszítve az izmokat, belégzéskor pedig le kell ereszkedni.

kettős csavarok

Ennek a gyakorlatnak az az előnye az egyenes csavarással szemben, hogy itt a terhelés egyenletesen oszlik el a présben. Ennek eredményeként az izom alsó és felső része jól kidolgozott.

A végrehajtás sorrendje:

1. Feküdjünk a hátunkra, a hát alsó részét a padló felszínéhez nyomjuk, térdünket derékszögbe hajlítjuk, lábunkat a padlóra tesszük.
2. Tegyük a kezünket a fejünk mögé, de ne tegyük keresztbe az ujjainkat.
3. Kilégzéskor húzza egymás felé a mellkast és a medencét.
4. A szélső ponton elidőzünk egy másodpercig, és belégzés közben ereszkedünk le, vállunkat ne engedjük le a padlóra.

A gyakorlat során nem húzhatja a fejét a kezével. Így megsérülhet a nyaki gerinc. Csökkenti a sajtó terhelését is.

Ez a gyakorlat jól pumpálja a hasizmokat, de emellett a comb egyenes izmai is kiveszik magukat a terhelésnek.

A végrehajtás sorrendje:

1. A pad lejtését úgy állítjuk be, hogy a szög 30 és 50 fok között legyen. Ez a terhelés mértékétől függ.
2. Felülünk a szimulátorra, rögzítjük a lábunkat a görgők alatt, a kezünket a mellkasunkra tesszük.
3. Lefeküdtünk a padra, hátradőltünk.
4. Mély levegőt veszünk, meghúzzuk a prést, és elkezdjük emelni a törzset. Először a fej és a vállak, majd a törzs emelkedik fel.
5. Amikor a csípő és a törzs közötti szög 90 fokkal egyenlő, leállítjuk az emelkedést. Ez lesz a legmagasabb pont.
6. Egy másodpercig elidőzünk, és megfeszítjük a hasizmokat.
7. Lassan engedje le a törzsét, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Ez lesz a legalacsonyabb pont.

A sorozat vége előtt ne ereszkedjen le teljesen a padra. Szükséges, hogy a hasizmok állandó feszültségben legyenek.

Csavarás egy blokk szimulátoron állva

A blokkszimulátorral végzett csavarás jól működik a felső és a belső izomcsoportokon. Ugyanakkor a gyakorlat teljesen biztonságos az ágyéki régió számára.

A gyakorlatot a következő algoritmus szerint hajtjuk végre:

1. Rögzítjük a kötél fogantyúját a szimulátoron.
2. Háttal állunk a lövedéknek, és a fogantyút a mellkas tetejére húzzuk.
3. Kilélegzünk és meghajlítjuk a hátunkat, megpróbáljuk lejjebb elérni a fogantyút.
4. Vegyünk egy levegőt és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Csavarás egy blokkszimulátoron térdelve

A gyakorlat segítségével a felső és a ferde kockák kerülnek kihúzásra.

A végrehajtás sorrendje:

1. Kitesszük a szükséges terhet.
2. A szimulátor felé fordulunk, és úgy fogjuk meg a fogantyút, hogy a tenyerek befelé forduljanak.
3. Két lépést hátrálunk és letérdelünk.
4. Döntse le a törzset úgy, hogy az majdnem párhuzamos legyen a padlóval.
5. Emelje fel a karját a feje fölé, hogy a könyököknél a szög egyenes legyen.
6. Kicsit behajlítjuk a hát alsó részét, és kilégzéskor engedjük le a törzset a padlóra.
7. Az alsó ponton igyekszünk erősen meghúzni a prést, és elhúzni egy másodpercig.
8. Visszamegyünk, és megismételjük a csavarást a szükséges számú alkalommal.

Ez a fajta csavarás alkalmasabb az átlagos edzéssel rendelkező sportolók számára.

A gyakorlatot a következő sorrendben hajtják végre:

1. Felülünk a fitballra, és széttárjuk a lábunkat.
2. Kicsit tekerünk úgy, hogy a hátlap a labdán helyezkedjen el.
3. A kezünket a fejünk mögé tesszük.
4. Kilégzéskor csavarást hajtunk végre, felemelve a törzset.
5. Egy másodpercig elidőzünk, és megfeszítjük a hasizmokat.
6. Visszatérünk.

A csavarás során a prést folyamatosan a terhelésben kell tartani. A hátat is meg kell hajlítani, hogy a hasizmok a lehető legjobban megfeszüljenek.

Nem minden edzőteremben van római szék, így ha egy sportolónak sikerült megtalálnia ezt a szimulátort, akkor szerencsésnek tekinthető.

A gyakorlat technikája:

1. Leülünk a szimulátorra. A fenék nem nyúlhat túl az ülés szélein. Karjainkat összefonjuk a mellkasunkon, lábunkat a támasz mögé tekerjük.
2. Vegyünk egy levegőt, és leereszkedünk. Akkor állunk meg, ha a törzs valamivel magasabban van, mint a csípő.
3. A legalacsonyabb ponttól csavarást végzünk. Amikor az amplitúdó legnehezebb szakaszán áthaladunk, kilélegzünk és megállunk. Elidőzünk egy másodpercig, és leereszkedünk.
4. Megcsináljuk a szükséges számú ismétlést.
5. Ne ereszkedjen túl alacsonyra, miközben ropogtatja. Ez megsértheti a hát alsó részét.

A gyakorlat ezen változatával megrajzolhatja a prés ferde izmait, lapos hasat érhet el, és csökkentheti a hasüreg térfogatát.

Klasszikusan az opciót a következő sorrendben hajtják végre:

1. Leülünk a földre, behajlítjuk a térdünket és egy kicsit hátradőlünk.
2. Letépjük a lábakat a padlóról.
3. Elfordítjuk a testet egyik vagy másik irányba. A lábak mozdulatlanok maradnak.
4. Elvégezzük a szükséges számú ismétlést.

A ropogtatás előnyei

Nem vitatható a hasi izmok ropogtatásának előnyei. Gyakorlatsor végrehajtása során lenyűgöző eredményeket érhet el. A legfontosabb dolog a megfelelő technikák követése.

Ezenkívül ezek a gyakorlatok jótékony hatással vannak a gerincre. Különböző típusú csavarások végrehajtása során javul a rugalmassága, és ennek eredményeként az általános állapota. Növeli a véráramlást, ami jótékony tápanyagokat juttat a porckorongokba.

Az ilyen gyakorlatok erőt adnak a szöveteknek, felkészülnek a nehéz terhelésekre. Ennek eredményeként a jövőbeni sérülések kockázata jelentősen csökken.

Emellett javul a belső szervek véráramlása, stabilizálódik az emésztőrendszer munkája, javul a memória.

Az erős prés emellett egészséges állapotban tartja a gerincet, mert minél erősebb az izomfűző, annál kisebb terhelést kap a csontváz.

Ellenjavallatok

A csavarás minden előnye ellenére nem mindenki tudja végrehajtani. Veszélyben vannak a szív- és érrendszeri, légzőszervi és veseproblémákkal küzdők. Reuma, máj-, gasztrointesztinális traktus- és epehólyag-betegségek esetén nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek növelik az intraabdominális nyomást.

A hegyet az úrrá lesz, aki jár!

A csavarás nemcsak az izmoknak, hanem az egész testnek is nagyon jótékony hatású. Egy kezdő sportoló számára a legfontosabb dolog az edzőterembe járás vagy otthoni edzés előtt, hogy rájöjjön, képes-e ilyen gyakorlatokat végezni. Veszélyes betegségek jelenlétében az ártatlan vágy, hogy jó formába kerüljön, nagyon rosszul végződhet.

Ne felejtse el, hogy a sajtó gyakorlatai önmagukban nem működnek. Az egyensúlyhiány elkerülése érdekében más izomcsoportokat is meg kell edzeni. Először is a hasizmokkal együtt meg kell lendíteni a hátát, hogy a törzs harmonikusan fejlődjön.

Mindenféle csavarást simán és rángatás nélkül kell végrehajtani, a lehető legnagyobb mértékben megfeszítve a prést. Csak ebben az esetben hamarosan látható lesz az eredmény.

Feltétlenül olvass róla

A gyakorlatban a hasizmokon kívül a rectus femoris és az iliopsoas izmok vesznek részt. Az első felelős a láb hajlításáért a térdízület területén, a második pedig a csípőízület hajlításáért.

Ez a gyakorlat kezdőknek és profiknak is megfelelő, mivel nem igényel magas szintű felkészültséget és jó mozgáskoordinációt. A padon lévő csavarások segítségével felkészítheti a hasizmokat az összetettebb feladatokra.

Helyes technika

Mint minden más gyakorlatnál, a csavarások végrehajtása során is fontos figyelembe venni a technikát az izmok minőségi edzése érdekében. Ellenkező esetben a kívánt hatás elérhetetlen maradhat. A sajtóval a padon való munka során a következőket kell tennie:

1. A pad 40 fokkal ereszkedik le a padlófelülethez képest, majd kényelmes puha görgőkön támasztva ülhet rá.
2. A karokat keresztbe tesszük és a mellkasra tesszük. Fontos, hogy ereszkedjen le úgy, hogy a háta, a válla és a feje szorosan érintkezzen a padkával.
3. Mély lélegzetet veszünk, és a lélegzetet visszatartjuk.Nagyon fontos, hogy a hasizmokat minél jobban bevonjuk a munkába, elkezdjük a csavarást. Mindenekelőtt a fej és a vállak jön le a padról, majd ezt követően - a hát.
4. A törzs emelkedése mindig csak a hasprés munkájának köszönhető. Amint derékszög alakul ki a csípő és a test között, egy másodpercig el kell húzódnia, majd a testet lassan visszaengedjük, de csak az amplitúdó felével.
5. Nem ajánlott lazítani a nyomást a gyakorlat során, vagy megérinteni a fejével a pad felületét a megközelítés végéig.
6. A gyakorlat megkezdésekor a sportolónak a mennyezetre kell néznie, majd közvetlenül a mellkason keresztbe tett karok fölé.

Videó a dőlt padról, magyarázatokkal:

Minden egyes ütési sorozatban 10-25 ismétlésnek kell lennie, a sportoló szintjétől függően. A csavarást a munka napján végezzük a hasprésen, közvetlenül a gyakorlat befejezése után annak alsó részén. Célszerű fordított csavarásokat vagy lábemeléseket végezni, hangsúlyt fektetve a könyökre, mielőtt a padon csavarodna.

Miután befejezte a fekvésű ropogtatást, áttérhet a padlóra vagy a ferde gurításokra, amelyek segítenek végre „megtölteni” a hasizmokat.

Biztonság

A gyakorlat végrehajtása előtt fontos ellenőrizni a lejtős pad stabilitását. Semmi esetre se tántorogjon abban a pillanatban, amikor elvégzi a gyakorlatot. Bármilyen kilengés a szerkezet leeséséhez vezethet.

Fontos, hogy jól akassza fel a lábát a pad görgőire. Kényelmesnek kell lenniük, hogy a lábak elbírják a sportoló súlyát. Ha nem lehetséges megtartani őket, akkor jobb, ha úgy állítják be a helyüket, hogy véletlenül ne essen el.

A hát- és hasizmok sérüléseinek elkerülése érdekében ajánlott ezt megtenni előzetes bemelegítés. Segít felmelegíteni az összes izmot, felkészíti őket a munkára. Ha ez nem történik meg, akkor a gyakorlatnak kevésbé lesz hatása.

Gyakori hibák

A legtöbb hibát a kezdők követik el. Leggyakrabban a kezek rossz helyzetére vonatkoznak. Egyes emelők kényelmesnek tartják a fejük fölött tartani őket, míg mások szívesebben keresztbe teszik a karjukat a mellkasukon. Ha továbbra is szereti a kezét a feje közelében tartani, akkor ne feledje, hogy az ujjaknak a fülek mellett kell lenniük. Nem kell keresztbe tenni a karjait a nyaka mögött, vagy fejét a zárhoz, különben kinyújthatja a nyakát.

Fordulatokat csinál, a mellkasi gerincet kiegyenesedett állapotban kell tartani. Az ilyen típusú hasizom gyakorlatok során a túlzott kerekdedség sérüléshez vezethet.

Nem kell a lábaddal segíteni magadon a test felemelése. Minden mozgást kizárólag a hasizmok hajtanak végre, mivel ez a gyakorlat a fejlődésének a célpontja.

Az is fontos, hogy vigyázzon a szemére.. Célszerű mindig előre tekinteni, mert ez pszichológiailag leegyszerűsíti a gyakorlattal kapcsolatos munkát. Ha a sportoló lefelé néz, akkor a test jobban magába csavarodik, és nem emelkedik fel, ahogy azt ideális esetben meg kell tenni.

Felszerelés

A csavarások végrehajtásához ferde padra lesz szüksége. Minden edzőteremben van ilyen, így nem okozhat gondot megtalálni. További súlyokhoz a sportolók a kezükkel a mellkasukra szorított korongokat használnak. Egyes esetekben igénybe veheti egy barát segítségét is, aki a tágítót a gyomor köré tekeri, és csavarás közben felhúzza. Ez további terhelést ad a hasizmokra.

1. Nem ajánlott túl meredeken leengedni a lejtős padot, ha először végzi ezt a gyakorlatot. A kezdőknek csak 10 fokos dőlésszöggel kell indulniuk. A szükséges tapasztalatok megszerzése után áttérhet a bonyolultabb technikákra.
2. Nem szükséges leengedni a padot 45 fok alá, mivel ebben a helyzetben a vér erősen a fejbe zúdul, ami veszélyes a gyenge erekkel rendelkező sportolók számára.
3. Ha a gyakorlat túl könnyű, keresztbe tedd a karjaidat a fejed mögött, és rendszeresen csavard meg. Ebben az esetben nem kell segítenie magát a kezével - elég könnyű megérinteni a fej hátsó részét az ujjaival. Ennél a csavarásnál a nyak mindig egyenes, az áll pedig egyenesen néz ki.
4. A kezdőknek nehézségekbe ütközhetnek a lejtős ütések. Ez a gyakorlat megkönnyíthető a dőlésszög csökkentésével vagy a karok test mentén történő nyújtásával. Minél közelebb vannak a kezek a fejhez, annál nagyobb terhelés nehezedik a hasra.
5. Fontos, hogy tartsa vissza a lélegzetét a ropogtatás közben, mert ez növeli az izomerőt és segít a gyakorlat befejezésében. A kilégzés az amplitúdó felső pontjának elérése után azonnal megtörténik.

Következtetés

A ferde padon való csavarást alapgyakorlatnak nevezik, amelynek célja a hasizmok kidolgozása. Tökéletesen illeszkedik egy komplex edzésbe ezen a testrészen, és egyéni gyakorlatként is használható. Fontos betartani a helyes technikát - és a pozitív eredmény nem sokáig fog várni.

A sajtó pumpálására szolgáló népszerű szimulátor egy ferde pad. Olcsó és nem foglal túl sok helyet. Ugyanakkor az ilyen szimulátoron végzett gyakorlatok nagyon hatékonyak a hasi izmok kidolgozására. Ezért gyakran vásárolják otthoni edzéshez. Ezenkívül a legtöbb edzőteremben találhat préspadot. Vegyen részt ebben a szimulátorban az átlagos vagy magas szintű fizikai erőnléttel rendelkező emberek számára. A kezdők nehezen tudják követni a helyes technikát.

SZTÁR FOGYÓSÍTÁSI TÖRTÉNETEK!

Irina Pegova mindenkit sokkolt egy fogyókúrás recepttel:"Ledobtam 27 kg-ot és tovább fogyok, csak éjszakára főzök..." Bővebben >>

Mi az a sajtópad?

A sajtó vagy a római szék egy egyszerű szimulátor, amely egy lejtős padból és lábgörgőkből áll.

Többféle ilyen szimulátor létezik:

1. Állítható szög. Ebben az esetben a pad felemelhető vagy leengedhető, aminek következtében a hasizmok terhelése megváltozik. Minél magasabbra van emelve a hát, és ezért minél nagyobb a dőlésszög, annál nehezebb a gyakorlatok végrehajtása. Sokkal könnyebb elvégezni, ha a pad szinte párhuzamosan helyezkedik el a padlóval.

2. A legegyszerűbb edzőgépeken előfordulhat, hogy nincs háttámla állítás funkciója. Öntött szerkezetűek. A kellemetlenség abban rejlik, hogy a terhelés mértékét nem lehet megváltoztatni, így a szimulátor átlagos fizikai erőnléttel rendelkező emberek számára alkalmas. Ezenkívül egy ilyen padot nem nagy termetű embereknek szántak.

3. Kis lakások számára a legkényelmesebb megoldás egy összecsukható préspad. Szükség esetén könnyen eltávolítható, így gyakorlatilag nem foglal helyet a házban.

4. A gerinc edzés közbeni védelme érdekében ívelt hátú padot válasszunk. Ebben az esetben a hát alsó részének terhelése sokkal kisebb lesz. Egy ilyen szimulátor különösen szükséges a hátproblémákkal küzdő emberek számára.

Ezenkívül fejjel lefelé is használhatunk súlyzós padot a hasizmok kidolgozására.

De ne keverje össze a haspadot a Scott-táblával. A második szimulátort a bicepsz, nem pedig a hasizmok edzésére tervezték.

Súlyzó fürtök a Scott padon

Ellenjavallatok

Nem mindenki tudja ferde padon pumpálni a sajtót. Az osztályok ellenjavallatai a következők:

• hátproblémák (sérülések, posztoperatív időszak, betegségek);
• a gerinc sérvének jelenléte, amelyet kemény munka vagy nagy súlyokkal végzett edzés okoz;
• gyenge alsó hátizmok, amelyeket meg kell erősíteni hiperextenziók, szűk markolatú felhúzások és egyéb gyakorlatok végrehajtásával;
• az emésztőrendszer betegségei akut formában.

Megérthető, hogy a hát alsó részének izmai nem elég erősek, ha csavarás közben elhajlás következik be a háton. Ebben az esetben a terhelés nagy része elhagyja a prést.

Az osztályok alapszabályai

Annak érdekében, hogy a pad valóban hasznos beszerzéssé váljon, megfelelően fel kell pumpálnia rá a prést. Ehhez a következő szabályokat kell követnie:

• ne szakítsa le a medencét a test felemelésekor, mivel ez eltolja a hát és a lábak terhelését;
• a nyaknak a gerinc folytatásának kell lennie, nem húzhatja előre, különben nyaki osteochondrosis alakulhat ki;
• a padon csavarások végrehajtása során le kell kerekíteni a hátát, hogy a hasizmok részt vegyenek a munkában;
• tanácsos letölteni a sajtót evés után 2-2,5 órával vagy a fő edzés után (erő vagy kardió);
• a gyakorlatokat 3 sorozatban, 15-20 ismétlésben kell elvégezni.

A kezdőknek meg kell erősíteniük a hasizmokat szokásos padlógyakorlatokkal, mivel ezeket könnyebben lehet végrehajtani. Egy idő után a sajtó erősebb lesz. Ezután át lehet térni a bonyolultabb és hatékonyabb gyakorlatokra a padon.

Férfiak és nők számára egyaránt pumpálhatja a prést egy római székre. De figyelembe kell venni, hogy a lányokat nem szabad túlságosan elragadtatni az ilyen képzéstől. A túlfejlett hasizmok a derék kitágulásához vezetnek, ami kevésbé nőiessé teszi az alakot.

Az enyhe megkönnyebbülés és a tónusos gyomor elérése érdekében érdemes heti 1-2 alkalommal edzeni a padon. A fennmaradó időben az izmok helyreállnak. Ha a cél észrevehető kockák, súlyok használhatók.

Hogyan építsünk ferde hasizmokat otthon és az edzőteremben - a 15 legjobb gyakorlat

Legjobb gyakorlatok

A préspadon végzett gyakorlatok során az olyan hasizmok, mint az egyenes, ferde, fogazott és néhány más hasizmok lendülnek. Kis terhelést kapnak a comb elülső felszínének izmai is.

Az elvégzett gyakorlatoktól függően áthelyezheti a fókuszt az izmok bizonyos területeire.

Egyenes csavarok

A legegyszerűbb, de leghatékonyabb gyakorlat a hasi padon a törzsemelés. Segítségükkel felpumpálhatja az egyenes hasizmot. Ő a felelős a kockák jelenlétéért.

Ez a gyakorlat a klasszikus ropogtatás egy változata. Hatékonysága azonban nagyobb, mivel a pad dőléséből adódó mozgás amplitúdója nagyobb.

Az egyenes csavarások végrehajtásának technikája a táblán:

1. 1. Állítson be egy megfelelő pad szöget. Nem szabad túl nagynak lennie. Kezdőknek 15-20 fok, tapasztaltabbaknak 20-40 fok is elég lesz.
2. 2. Vegyünk egy kiindulási pozíciót a szimulátoron. Ehhez a lábát a felső görgők alá kell helyeznie, az alsókat pedig meg kell ragadnia a lábával. Feküdj teljesen a hátaddal a padon.
3. 3. Kilégzéskor tépje le a fejét, a vállát és a hát alsó részét, és emelje fel a testet. A hátnak le kell kerekíteni.
4. 4. A karokat keresztbe lehet tenni a mellkason. A gyakorlat bonyolításához a feje mögé kaphatja őket. De ebben az esetben nem húzhatja magát a nyakánál fogva.
5. 5. Amikor a lábak és a test közötti szög egyenessé válik, néhány helyen rögzíteni kell, majd lassan engedje le a hátat.
6. 6. Ismét nem szabad teljesen lefeküdni a padra. A részleges amplitúdó lehetővé teszi a sajtó hatékonyabb edzését, mivel az izmok nem ellazulnak.

Nagyon fontos, hogy a sajtó folyamatosan feszes legyen, a hát pedig lekerekítve legyen. Süllyesztéskor semmi esetre sem szabad a hát alsó részén meghajolni.

Amikor könnyűvé válik az ilyen csavarások 15-20 ismétlése 3 sorozatban, súlyokat vehet fel. Használtként egy súlyzóból vagy súlyzóból készült palacsintát használnak. A fej fölé emelhetők vagy a mellkashoz nyomhatók. Az első lehetőség a legnehezebbnek tekinthető.

Ferde csavarások

A ferde izmok ferde padon történő kidolgozásához érdemes oldalirányú csavarásokat beépíteni az edzésprogramba. Abban különböznek a közönségesektől, hogy emeléskor a testet el kell forgatni.

Technika:

1. 1. Feküdj le a padra, és tedd a lábadat az ütközők alá.
2. 2. Tegye a jobb kezét a feje hátuljára, a bal kezét pedig a combjára.
3. 3. Hajtson végre csavarást, jobb kezével próbálja elérni a bal térdét.
4. 4. Ezután menj le anélkül, hogy lefeküdnél a padra, és cserélj gazdát.

Lábemelés

Sok ember számára a nehézség az egyenes hasizom alsó részének megmunkálása. Ezen a területen kevesebb az idegvégződés, így nehezebb enyhülést elérni.

A terhelés áthelyezése az egyenes izom felső részéről az alsó felé lehetővé teszi az olyan gyakorlatokat, mint a lábak felemelése egy ferde padon. Második neve fordított csavarás.

Technika:

1. 1. Feküdj le a padra úgy, hogy a fej a felső részén, a görgők mellett legyen.
2. 2. Fogja meg erősen a tábla szélét a kezével. Néhány szimulátor speciális fogantyúval rendelkezik.
3. 3. Tépje le a lábakat a padlóról, és emelje fel őket párhuzamosan a padlóval.
4. 4. Ezután húzza meg a prést, és dobja fel az egyenes lábakat úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra.
5. 5. Ugyanakkor a hátat le kell kerekíteni, a medencét meg kell csavarni, mintha felnyomná magát.
6. 6. Az izmok ellazítása nélkül lassan engedje le a lábát a padlóval párhuzamosan, majd emelje fel újra.

A medence megcsavarása a hát alsó részének lekerekítésével szükséges a hasizmok bevonásához. Nem lehet csak úgy felemelni és leengedni a lábát.

A kezdők általában nehéznek találják ezt a gyakorlatot. A feladat megkönnyítése érdekében az első szakaszban felemelheti a térdre hajlított lábait.

Bicikli

Egy ferde padon is végre lehet hajtani egy sokak által ismert, kerékpárnak nevezett gyakorlatot. Általában a padlón történik, de a döntés jobb izomfejlődést biztosít.

Technika:

1. 1. Vegyünk egy kiindulási pozíciót a táblán, mint a fordított csavarásoknál.
2. 2. Emelje fel az egyenes lábakat párhuzamosan a padlóval. Tépje le a medencét a padról, és kerekítse le a hát alsó részét.
3. 3. Felváltva húzza a jobb és bal térdét a mellkashoz, a másik lábát kiegyenesítve.

Semmi esetre sem szabadaz elhajlás megjelenése a hát alsó részén. Ez sérülésekhez vagy hátproblémákhoz vezethet.

A helyes technika fenntartásához erős izomvázra van szükség. Ezért a kezdőknek csak több hónapos rendszeres gyakorlás után szabad elkezdeni a megvalósítást.

És néhány titok...

Egyik olvasónk, Inga Eremina története:

A súlyom kifejezetten nyomasztó volt, 41 évesen olyan súlyom volt, mint 3 szumóbirkózó együttesen, mégpedig 92 kg. Hogyan lehet teljesen lefogyni? Hogyan kezeljük a hormonális változásokat és az elhízást? De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja.

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.