Kiertyminen kaltevalla penkillä - harjoituksen vivahteet. Inline Bench Crunches - Tehokas vatsaharjoitus Incline Crunches

Hei. Tässä artikkelissa kerron sinulle megatehokkaasta harjoituksesta, jonka tarkoituksena on treenata suoraa vatsalihasta (abs) - käänteiskiertoa kaltevalla penkillä.

Niille, jotka eivät tiedä, tämä harjoitus on yksi monista muunnelmista.. Eli itse asiassa ei mitään uutta 🙁 mutta henkilökohtaisesti pidän tästä käänteiskäänteiden variaatiosta paljon enemmän (ja se on tehokkaampi) kuin tavallinen klassikko versio.

Sen ainoa haittapuoli (ei liity kuntoklubiin osallistuviin ihmisiin) on, että sen suorittamiseen tarvitaan erikoisvarusteita: "kalteva penkki" tai "erityinen simulaattori, erityisesti tähän harjoitukseen" tai "penkki ylösalaisin" (eli kotona, harjoitus). , mitään ei voi tehdä).

Kuntoklubilla tätä tavaraa on irtotavarana ... ja vaikka ei olisikaan "erityistä simulaattoria tähän harjoitukseen", voit suorittaa sen kaltevalla penkillä (se on varmasti kaikissa halleissa) tai, mikä on jopa kätevämpää, penkillä, jossa he painavat tangoa ylösalaisin ... (joka ei ole aiheessa, pyydä valmentajaa auttamaan sinua).

Yleisesti ottaen tämä kaltevuuspenkki näyttää tältä ylösalaisin (missä yleensä painetaan tankoa) ja missä voit (missä suosittelen) tehdä käänteisiä ruksuja kaltevalla penkillä ilman ongelmia:

Käänteiset ruskaukset kaltevalla penkillä: suoritustekniikka

Harjoituksen voi suorittaa eri tavoilla: koukussa jaloilla (kevyempi vaihtoehto, suunniteltu aloittelijoille ja keskitason koulutustasoille), täysin ojennetuilla jaloilla (tasainen) (vaikein (ja siksi tehokkain) tapa suorittaa tämä harjoitus, tarkoitettu vain edistyneille pojille ja tytöille).

Harkitsemme vaihtoehtoa suorilla jaloilla, mutta älä kerro minulle, ero taivutettujen / suorien jalkojen välillä suoritustekniikan suhteen ei ole, tärkeintä on, että ymmärrät sen olemuksen, mitä todella tehdä ... ja sitten yrität.

1 / Istu penkille seläsi ja tartu sen yläreunaan käsilläsi (jotta tulee tukea). Tukea tarvitaan (ilman sitä et voi suorittaa harjoitusta). Nosta sen jälkeen jalkasi irti lattiasta ja venytä ja pidä ne yhdensuuntaisina lattian kanssa. Jalat ovat hieman (melko vähän) koukussa polvissa pitäen jalat yhdessä. Katso alta visuaalinen / selittävä valokuvaesittely:

2 / Uloshengityksen aikana ala kohottaa jalkojasi yhdessä lantion kanssa - painon takia. Älä mieti, kuinka nostat jalkojasi ylös, vaan mieti kuinka pyörität lantiota (ylös), kun nostat jalkojasi. Se on erittäin tärkeää!!!

Useimmiten ihmiset yksinkertaisesti nostavat jalkansa ylös ja laskevat sitten jalkansa takaisin (ilman lantion sisällyttämistä työhön). Tämä on törkeä virhe. Anatomisesti puristimen tehtävänä on nostaa (vääntää) lantiota, ei jalkoja.

3 / Yleensä, kun olet nostanut jalat yhdessä lantion kanssa ylös, pysy sekunti tässä asennossa (yläpisteessä), laske sitten hitaasti hallinnassa jalat ja lantio aloitusasentoon.

Kiinnitä huomiota, laske jalat alas, pidät ne hallinnassa, ts. et heitä niitä etkä tee "nykimistä", sinun täytyy hallita kaikkea (lasku on sujuvaa, hallinnassa).

4 / Sen jälkeen toista kaikki uudelleen, kun suunnitellulla määrällä toistoja on suoritettu, suosittelen muuten suurimmalle osalle ihmisistä tavallisia 3 sarjaa 10-15 toistoa ...

Tällä lopetan tämän julkaisun. Jälkiruoaksi - video: visuaalinen esitys tästä harjoituksesta:

- Miehille:

- Naisille:

Ystävällisin terveisin ylläpitäjä.

Kallistusruiskeet ovat yleisin harjoitus miesten ja naisten ohjelmissa. Lisäksi joka huoneessa on kalteva penkki puristimelle. Harjoitus on varsin tehokas, mutta sillä on myös haittoja ja vasta-aiheita. On tärkeää, että monet kuntosalilla vierailijat, jotka eivät ymmärrä virheitään, suorittavat harjoituksen väärin, mikä myöhemmin johtaa vakaviin selkäongelmiin. Selvitetään, kuinka tämä vältetään ja kuinka harjoitella kaltevassa penkissä oikein.

Ruiskutuksen plussat ja miinukset kaltevalla penkillä

Kaltevuuspenkkiharjoituksen edut ja edut:

• Kaltevuuden ansiosta voit suorittaa harjoituksen suuremmalla amplitudilla vatsalihasten jatkuvalla jännityksellä. Tämä lisää puristimen kuormitusta verrattuna siihen, jossa amplitudi on lyhyempi ja lihakset rentoutuvat vartalon ala-asennossa.
• Jalkojen kiinnittämiseen tarkoitettujen rullien läsnäolo antaa sinun antaa kaiken parhaan ja kuormittaa lihaksia kovemmin ajattelematta jalkojen painotusta.
• Joissakin penkkityypeissä on rakenteellisesti muutettu kaltevuuskulmaa, mikä lisää tai heikentää kuormaa. Penkki sopii siis niin ammattilaisille kuin aloittelijoillekin.
• Suunnittelun yksinkertaisuus ja mitat mahdollistavat simulaattorin asentamisen kotona.
• Penkin avulla voit suorittaa suorien, mutta myös vinojen käänteiden lisäksi vatsalihaksia enemmän työhön.

Haittapuolena on mahdollinen selän vamma, koska penkki ei mahdollista vartalon takaisinvedon alakohdan määrittämistä, kokemattomat salissa vierailijat venyttävät usein alaselkäänsä ja nojaavat liikaa taaksepäin.

A päävirhe kun nosto ja taipuminen suoritetaan tasaisella selkänojalla. Kaikki nämä tekijät johtavat selkäkipuun tai olemassa olevien ongelmien pahenemiseen.

Mitkä lihakset toimivat

• Leveän faskin kiristin.

Mitä penkit kiertymiseen ovat

1. Säädettävä- universaali vaihtoehto, jossa voit asettaa vaaditun kaltevuuskulman vääntöä varten tai käyttää sitä vaakasuorana penkkinä penkkipunnerrauksessa ja monissa muissa harjoituksissa.

1. Kalteva- Nämä penkit eivät ole säädettäviä ja niillä on jo ennalta määrätty kaltevuuskulma. Tällä koneella voit tehdä vain suoria tai vinoja käänteitä.

1. - voi sisältää puristuspenkin toiminnon, mutta mahdollistaa myös hyperextension - vartalon laajentamisen.

1. Kaareva penkki- Kuntoiluvälinevalmistajat sijoittavat tuotteen turvalliseksi välineeksi selkäongelmiin, jonka avulla voit oletettavasti saada vähemmän stressiä ja päästä eroon lannerangan kivusta. Mutta tämä on erittäin kiistanalainen kysymys, koska kiertyminen penkillä ei tarkoita selkärangan täydellistä laskemista, ja vielä varsinkin, selkärangan hypertensiota, joka on täysin vasta-aiheinen kiertymisessä.

1. taitettava- Nämä ovat simulaattoreita, joissa on kyky taittaa, minkä ansiosta niitä on helppo käyttää kotona.

Kaltevuuspenkin kiertotekniikka

1. Aseta jalkasi polvi- ja nilkkanivelten kiinnittämiseen tarkoitettujen erityisten rullien alle. Lonkojen ja pakaroiden tulee olla täysin kosketuksessa kaltevaan penkkiin.
2. Laita kätesi pään taakse tai pidä kiinni rintakehästäsi - tämä yksinkertaistaa kuormitusta.
3. Pyöristä selkäsi liikkeen huipulla ja pidä selkä suorana sarjan loppuun asti.
4. Kun hengität, vedä vartalo taaksepäin pitäen jännityksen vatsalihaksissa ja laske niin paljon, että vartalon ja lantion välinen kulma on noin 90 astetta. Älä paina selkääsi penkille ole tietoinen vatsalihasten jännityksestä ja selkärangan pyöristymisestä.
5. Kun hengität ulos puristuksen voimalla, käännä vatsaa lantiolle, mutta älä suorista selkää.

Viistot narskut penkillä

Crunches on suunniteltu lisäämään ulkoisten vinolihasten supistumista, mutta tämä ei tarkoita, että suora vatsalihas työskentelee vähemmän.

1. Aseta jalkasi tukien alle.
2. Laita kädet pään taakse ja pyöristä selkäsi.
3. Kun hengität, nojaa taaksepäin taivutamatta alaselkääsi suunnilleen lantion ja vartalon väliseen kulmaan.
4. Aloita uloshengityksellä vääntäminen ja käännä vartalo amplitudin keskeltä lävistäjäksi, suuntaa oikealla kyynärpäälläsi vasenta polvea kohti, mutta älä suorista selkärankaa, pidä selkäsi koko ajan pyöristettynä.
5. Kun hengität sisään päinvastaisessa järjestyksessä, poikkea hitaasti liikkeen alakohtaan vartalon tasaisella asennolla.
6. Kun hengität ulos, suorita vinokierto vastakkaiseen suuntaan.
7. Ja kun hengität, palaa takaisin pohjapisteeseen. Tee sama määrä toistoja molemmille puolille.

Suosituksia kiertymiseen penkillä alaspäin

On parasta tehdä vatsaharjoituksia harjoituksen lopussa. Jotta vatsalihakset työskentelevät mahdollisimman hyvin, suorita molemmat kiertovaihtoehdot penkillä laimentamalla niitä. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi tee 20-30 toistoa 3-4 sarjassa.

Vahvaa lattiaa varten voit käyttää kuormaan totuttuasi lisäksi painoja pannukakun, käsipainojen tai käsipainojen muodossa. Toistojen määrä vaihtelee välillä 15-25 ja niin edelleen 3-4 sarjassa.

Johtopäätös

Simulaattorin avulla voit tehdä täyden sarjan puristinharjoituksia. On tärkeää noudattaa tekniikkaa. Kun suoritat mitä tahansa vaihtoehtoa, alaselässä ei saa olla kipua.

Kiertyminen kaltevalla penkillä videomuodossa

Etsitkö tapaa tehdä teräspuristin ja kohokuvioidut kuutiot? Kierrätys sopii parhaiten näihin tarkoituksiin. Lähes kaikki tämän harjoituksen muunnelmat ovat erillisiä, ja vatsalihaksesi ovat tulessa kolmannen sarjan jälkeen.

Mitkä lihakset toimivat kierrettäessä

Harjoituksissa koko puristin toimii, mutta sen eri osiin kohdistuu erilaisia ​​kuormituksia. Riippuen siitä, mitä harjoitusta urheilija tekee, puristuksen yhtä tai toista osaa harjoitetaan enemmän tai vähemmän intensiivisesti. Siksi, jotta koko lihas kehittyisi tasaisesti ja nopeasti, on välttämätöntä harjoitella sitä erilaisilla tekniikoilla.

Vääntövaihtoehdosta riippuen harjoitetaan suora-, vino- tai poikittaista vatsalihaksia. Lisäksi joissain harjoituksissa työhön sisältyy lonkat, kädet, hartiat yms. Tästä huolimatta vatsalihakset pumppaavat parhaiten, sillä vääntämällä pyritään varmistamaan, että puristus on 100 % mukana työ. Kaikkien muiden lihasten osallistumisen tulisi olla minimaalista.

Kääntötekniikka

Jotta suoritettavat harjoitukset tuottaisivat tuloksia ja käytetty energia ei lennä ilmaan, on tarpeen noudattaa oikeaa tekniikkaa. Lisäksi kaikkien liikkeiden korkealaatuisen suorituskyvyn ansiosta loukkaantumisriski pienenee merkittävästi. Muuten urheilija voi pitää pitkän suunnittelemattoman tauon harjoitusten välillä.

Suorat käänteet

Tämän tyyppistä kiertämistä pidetään helpoimpana, joten se on suositeltavaa tehdä ensinnäkin aloittelijoille.

Asetu lähtöasentoon:

1. Makaa lattialla.
2. Paina alaselkää lattiaa vasten.
3. Taivuta polviasi niin, että säären ja reiden välille muodostuu suora kulma, ja aseta jalkasi lattialle.
4. Valitse yksi käsien asennon vaihtoehdoista (venyttele edessäsi, taita rinnallesi tai laita pään taakse).
5. Seuraavaksi sinun on nostettava vartaloa rasittaen vatsalihaksia. Vain olkapäät irtoavat lattian pinnasta, alaselkä pysyy painettuna siihen.

Neuvo:

• Rintakehän ja leuan välisen etäisyyden tulee olla sellainen, että nyrkki mahtuu niiden väliin. Et voi painaa leukaa rintaasi vasten.
• Nostettaessa selkä pyöristyy, eikä koko vartaloa nosteta.
• Jalat ovat tukevasti lattialla eivätkä irtoa.
• Äärimmäisessä yläpisteessä sinun täytyy viipyä sekunti ja laskeutua sisään hengittäessäsi. Lihakset pysyvät jännittyneinä.
• Antamatta puristimen rentoutua, kiertäminen toistetaan samalla tavalla.
• Tarvittava määrä kiertoja suoritetaan.

Käänteinen rutistuksia

Toisin kuin suorat rutistukset, tämä muunnelma nostaa jalkoja, ei vartaloa.

Suoritusalgoritmi:

1. Makaa penkillä tai lattialla.
2. Taivutamme jalkojamme polvissa ja nostamme ne ylös. Säärien tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa ja reisien tulee olla kohtisuorassa.
3. Kädet sijaitsevat pään takana tai pitävät kiinni penkin reunasta.
4. Kiristä vatsalihaksia, vedä polvet rintaan. Kun jalat saavuttavat ääripisteen, lantio tulee nostaa penkin tai lattian yläpuolelle.
5. Pysähdytään hetkeksi.
6. Laske jalat ja toista kiertäminen halutun määrän kertoja.

Harjoitusta suoritettaessa on varmistettava, että jalat nousevat vain puristimen voiman vuoksi. Et voi avata niitä, koska myös reisien lihakset otetaan mukaan työhön.

Sivusuuntaiset (viistot) kierteet

Tämän harjoituksen avulla voit pumpata vinot lihakset hyvin.

Toteutusjärjestys:

1. Makaamme lattialla, taivutamme jalkojamme ja käännymme vasemmalle puolelle.
2. Laitoimme oikean käden pään taakse.
   Laitoimme vasemman kätemme vatsalle lähemmäksi oikeaa puolta.
3. Hengitämme ulos ja jännittämällä oikeat vinot lihakset yritämme kurottautua oikealla kyynärpäällä oikeaan polveen.
4. Äärimmäisessä kohdassa viivytämme sekunnin ja palaamme lähtöasentoon.

Tämäntyyppinen harjoitus muistuttaa suoria rutistuksia, mutta siinä on muutamia eroja.

Toteutusjärjestys:

1. Makaamme lattialla, painamme alaselkää siihen, taivutamme polvemme oikeaan kulmaan. Voit myös istua sängyn tai penkin vieressä ja laittaa jalat sille.
2. Aloitamme oikean käden pään takaa ja laitamme vasen käsi lattialle vartaloa pitkin.
3. Seuraavassa vaiheessa revimme olkapää irti lattiasta ja yritämme koskettaa vasenta polvea oikealla kyynärpäällä.
4. Yhteydenoton jälkeen palaamme lähtöasentoon.

Sen jälkeen suoritamme samanlaisen harjoituksen työskentelemällä toisella puolella.
On muistettava, että on tarpeen nousta jännittämällä lihaksia uloshengityksen aikana, laskea, päinvastoin, sisäänhengityksen aikana.

kaksinkertaiset käännökset

Tämän harjoituksen etuna suoriin kierteisiin verrattuna on, että tässä kuorma jakautuu tasaisesti koko puristimeen. Seurauksena on, että lihaksen ala- ja yläosat ovat hyvin treenattuja.

Toteutusjärjestys:

1. Makaamme selällään, painamme alaselkäämme lattian pintaan, taivutamme polvemme oikeaan kulmaan, laitamme jalat lattialle.
2. Laitamme kätemme päämme taakse, mutta älä laita sormiamme ristiin.
3. Kun hengität ulos, vedä rintakehää ja lantiota toisiaan kohti.
4. Äärimmäisessä kohdassa viipymme hetken ja laskeudumme sisään hengittäessämme, älä laske olkapäitä lattialle.

Et voi vetää päätäsi käsillä harjoituksen aikana. Voit siis vahingoittaa kohdunkaulan selkärankaa. Se myös vähentää puristimen kuormitusta.

Tämä harjoitus pumppaa hyvin vatsalihaksia, mutta tämän lisäksi myös reisien suorat lihakset sopivat kuormitukseen.

Toteutusjärjestys:

1. Säädämme penkin kaltevuutta niin, että kulma on 30 - 50 astetta. Tämä riippuu kuormitustasosta.
2. Istumme simulaattorilla, kiinnitämme jalat telojen alle, laitamme kätemme rintakehille.
3. Makasimme penkillä ja kaaduimme taaksepäin.
4. Hengitämme syvään, kiristämme painoa ja alamme nostaa vartaloa. Ensinnäkin pää ja hartiat nousevat ja sitten vartalo.
5. Kun lantion ja vartalon välinen kulma on 90 astetta, pysäytämme nousun. Tämä on korkein kohta.
6. Viipymme hetken ja rasitamme vatsalihaksia.
7. Laske vartaloasi hitaasti alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä tulee olemaan alin kohta.

Ennen sarjan loppua ei kannata laskeutua kokonaan penkille. On välttämätöntä, että vatsalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.

Kiertäminen lohkosimulaattorilla seisten

Lohkosimulaattorilla tehty vääntäminen toimii hyvin ylä- ja sisälihasryhmissä. Samalla harjoitus on täysin turvallista lannerangan alueelle.

Harjoitus suoritetaan seuraavan algoritmin mukaan:

1. Kiinnitämme köyden kahvan simulaattoriin.
2. Seisomme selkä ammukseen ja vedämme kahvasta rinnan yläosaan.
3. Hengitämme ulos ja taivutamme selkämme yrittäen päästä kahvaan alemmas.
4. Vedämme henkeä ja palaamme lähtöasentoon.

Kiertyminen lohkosimulaattorilla polvillaan

Tämän harjoituksen avulla piirretään yläkuutiot ja vinot kuutiot.

Toteutusjärjestys:

1. Me paljastamme tarvittavan taakan.
2. Kohtaamme simulaattoria ja otamme kahvan niin, että kämmenet ovat sisäänpäin.
3. Otamme kaksi askelta taaksepäin ja polvistumme.
4. Kallista vartaloa alaspäin niin, että se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
5. Nosta kädet pään yläpuolelle niin, että kyynärpäiden kulma tulee suoriksi.
6. Taivutamme hieman alaselässä ja uloshengityksen aikana laskemme vartalon lattiaan.
7. Alakohdassa yritämme kiristää puristinta voimakkaasti ja viipyä hetken.
8. Palaamme takaisin ja toistamme kiertämisen tarvittavan määrän kertoja.

Tämäntyyppinen vääntö sopii paremmin urheilijoille, joilla on keskimääräinen harjoittelu.

Harjoitus suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. Istuumme fitballin päällä ja levitämme jalkojamme sivuille.
2. Rullaamme hieman niin, että selkä on pallon päällä.
3. Laitamme kätemme päämme taakse.
4. Uloshengityksen aikana suoritamme kiertämistä, nostamalla vartaloa ylös.
5. Viipymme hetken ja rasitamme vatsalihaksia.
6. Palaamme.

Kiertämisen aikana on välttämätöntä pitää puristin jatkuvasti kuormassa. Sinun on myös taivutettava selkääsi niin, että vatsalihakset jännittyvät mahdollisimman paljon.

Jokaisella kuntosalilla ei ole roomalaista tuolia, joten jos urheilija onnistui löytämään tämän simulaattorin, häntä voidaan pitää onnekkaana.

Harjoitustekniikka:

1. Istumme simulaattoriin. Pakarat eivät saa ulottua istuimen reunojen ulkopuolelle. Taitamme kätemme rinnallemme ja kiertelemme jalkojamme tuen taakse.
2. Vedämme henkeä ja laskeudumme takaisin. Pysähdymme, kun vartalo on hieman lantiota korkeammalla.
3. Alimmasta kohdasta teemme kiertämisen. Kun amplitudin vaikein osa on ohitettu, hengitämme ulos ja pysähdymme. Viipymme hetken ja laskeudumme.
4. Teemme tarvittavan määrän toistoja.
5. Älä mene liian alas tehdessäsi rutistuksia. Tämä voi vahingoittaa alaselkää.

Tällä harjoituksen versiolla voit piirtää puristimen vinot lihakset, saavuttaa litteän vatsan ja vähentää vatsaontelon tilavuutta.

Klassisesti vaihtoehto suoritetaan tässä järjestyksessä:

1. Istumme lattialla, taivutamme polviamme ja nojaamme hieman taaksepäin.
2. Revimme jalat irti lattiasta.
3. Käännämme vartaloa suuntaan tai toiseen. Jalat pysyvät liikkumattomina.
4. Teemme tarvittavan määrän toistoja.

Ruiskutuksen edut

Ruiskutuksen etuja vatsalihaksille ei voida kiistää. Kun suoritat harjoitussarjan, voit saavuttaa upeita tuloksia. Tärkeintä on noudattaa oikeita tekniikoita.

Nämä harjoitukset ovat myös hyödyllisiä selkärangalle. Erilaisia ​​vääntöjä suoritettaessa sen joustavuus paranee ja sen seurauksena sen yleiskunto. Lisää verenkiertoa, mikä kuljettaa hyödyllisiä ravintoaineita nikamalevyihin.

Tällaiset harjoitukset antavat voimaa kudoksille, valmistautuvat raskaisiin kuormituksiin. Tämän seurauksena loukkaantumisriski tulevaisuudessa pienenee huomattavasti.

Lisäksi verenkierto sisäelimissä paranee, ruoansulatuskanavan toiminta tasaantuu ja muisti paranee.

Lisäksi vahva puristin pitää selkärangan terveenä, koska mitä vahvempi lihaskorsetti, sitä vähemmän kuormitusta luuranko saa.

Vasta-aiheet

Kaikista kiertämisen eduista huolimatta kaikki eivät voi suorittaa niitä. Riskiryhmään kuuluvat ihmiset, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän, hengityselinten ja munuaisten ongelmia. Reuman, maksan, maha-suolikanavan ja sappirakon sairauksien yhteydessä ei ole suositeltavaa tehdä harjoituksia, jotka lisäävät vatsansisäistä painetta.

Vuoren hallitsee se, joka kävelee!

Kiertäminen on erittäin hyödyllistä paitsi lihaksille, myös koko keholle. Aloittelevalle urheilijalle tärkein asia ennen kuntosalille menoa tai harjoittelua kotona on selvittää, voiko hän tehdä tällaisia ​​​​harjoituksia. Vaarallisten sairauksien yhteydessä viaton halu päästä hyvään kuntoon voi päättyä erittäin huonosti.

Älä unohda, että pelkät painoharjoitukset eivät toimi. Epätasapainon välttämiseksi on tarpeen treenata myös muita lihasryhmiä. Ensinnäkin, yhdessä vatsalihasten kanssa, sinun on heiluttava selkääsi niin, että vartalo kehittyy harmonisesti.

Kaiken tyyppiset kierteet on tehtävä sujuvasti ja ilman nykimistä, rasittamalla puristinta mahdollisimman paljon. Vain tässä tapauksessa tulos on pian mahdollista nähdä.

Muista lukea siitä

Harjoitukseen osallistuvat vatsalihasten lisäksi suorat femoris- ja nivellihakset. Ensimmäinen on vastuussa jalan taivuttamisesta polvinivelen alueella, ja toinen - taivuttaa lonkkaniveltä.

Tämä harjoitus sopii hyvin aloittelijoille ja ammattilaisille, koska se ei vaadi korkeaa valmistautumista ja hyvää liikkeiden koordinaatiota. Penkin kierteiden avulla voit valmistaa vatsalihakset monimutkaisempiin tehtäviin.

Oikea tekniikka

Kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, on tärkeää ottaa tekniikka huomioon kierteiden suorituksessa, jotta lihakset treenataan laadukkaasti. Muuten haluttu vaikutus voi jäädä saavuttamatta. Työskentelyssä puristimen kanssa penkillä sinun on:

1. Penkki laskeutuu 40 astetta lattiapintaan nähden, jonka jälkeen voit istua sen päällä lepäämällä jalkojasi mukavilla pehmeillä rullilla.
2. Kädet asetetaan ristiin ja rintakehälle. On tärkeää laskeutua alas niin, että selkä, hartiat ja pää ovat tiukasti kosketuksessa crunch-penkkiin.
3. Hengitetään syvään ja hengitys pidätetään.On erittäin tärkeää ottaa vatsalihakset mukaan työhön mahdollisimman paljon aloittaen vääntelyn. Ensinnäkin pää ja hartiat irtoavat penkiltä ja sen jälkeen - selkä.
4. Vartalon nousu tulee aina tapahtua vain vatsapuristimen työn takia. Heti kun lantion ja vartalon välille muodostuu suora kulma, sinun on viivytettävä sekunti, ja sitten vartalo lasketaan hitaasti takaisin, mutta vain puolet amplitudista.
5. Ei ole suositeltavaa rentouttaa puristusta harjoituksen aikana tai koskettaa penkin pintaa päällään lähestymisen loppuun asti.
6. Aloittaessaan harjoituksen urheilijan tulee katsoa kattoon ja sitten hänen tulee katsoa juuri rinnassa ristikkäisten käsien yläpuolelle.

Kallistuspenkin murskaava video selityksillä:

Jokaisessa rutistussarjassa tulisi olla 10-25 toistoa urheilijan tasosta riippuen. Kiertäminen suoritetaan työpäivänä vatsapuristimelle heti harjoituksen suorittamisen jälkeen sen alaosassa. On suositeltavaa tehdä käänteisiä käännöksiä tai jalkojen nostuksia painottaen kyynärpäitä ennen vääntymistä penkillä.

Kun olet lopettanut penkkiruiskeet, voit siirtyä lattia- tai vinorydistyksiin, jotka auttavat sinua vihdoin "täytämään" vatsalihaksesi.

Turvallisuus

Ennen harjoituksen suorittamista on tärkeää tarkistaa kaltevuuspenkin vakaus. Hän ei missään tapauksessa saa horjua sillä hetkellä, kun teet harjoituksen. Kaikki heiluminen voi johtaa rakenteen putoamiseen.

On tärkeää kiinnittää jalkasi hyvin penkin rulliin. Niiden tulee olla mukavia, jotta jalat kestävät urheilijan painon. Jos niistä pitäminen ei ole mahdollista, on parempi säätää niiden sijaintia, jotta ne eivät putoa vahingossa prosessissa.

Selkä- ja vatsalihasten vammojen välttämiseksi on suositeltavaa tehdä alustava lämmittely. Se auttaa lämmittämään kaikkia lihaksia ja valmistamaan ne työhön. Jos tätä ei tehdä, harjoituksella on vähemmän vaikutusta.

Yleiset virheet

Suurimman osan virheistä tekevät aloittelijat. Useimmiten ne liittyvät käsien väärään asentoon. Joidenkin nostajien on mukava pitää niitä päänsä päällä, kun toiset mieluummin ristiin kätensä rintakehän päällä. Jos haluat silti pitää kädet lähellä päätäsi, kannattaa muistaa, että sormien tulee olla korvien vieressä. Käsiä ei tarvitse laittaa ristiin niskan taakse tai päätä lukon kohdalle, muuten voit venyttää niskaasi.

Tee käänteitä, sinun on pidettävä rintaranka suoristettuna. Tämän tyyppisessä vatsaharjoituksessa liiallinen pyöreys voi johtaa loukkaantumiseen.

Ei tarvitse auttaa itseäsi jaloillasi nostaen vartaloa ylös. Kaikki liikkeet suoritetaan yksinomaan vatsalihasten toimesta, koska tämä harjoitus on sen kehittämisen kohde.

On myös tärkeää tarkkailla silmiäsi.. On suositeltavaa katsoa aina eteenpäin, koska tämä yksinkertaistaa psykologisesti harjoituksen tekemistä. Jos urheilija katsoo alas, keho alkaa kiertyä enemmän itseensä, eikä nousta ylös, kuten ihannetapauksessa pitäisi tehdä.

Laitteet

Kierrosten tekemiseen tarvitset kaltevan penkin. Jokaisella kuntosalilla on se, joten sen löytämisen ei pitäisi olla ongelma. Lisäpainoissa urheilijat käyttävät levyjä, jotka on kiinnitetty käsillään rintaan. Joissakin tapauksissa voidaan käyttää ystävän apua, joka kietoo laajentimen vatsan ympärille ja vetää sitä käännettäessä. Tämä antaa lisäkuormituksen vatsalihaksille.

1. Ei ole suositeltavaa laskea kallistuspenkkiä liian jyrkästi alas, jos teet tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa. Aloittelijan tulisi aloittaa vain 10 asteen kaltevuudella. Tarvittavan kokemuksen hankkimisen jälkeen voit siirtyä monimutkaisempiin tekniikoihin.
2. Penkkiä ei tarvitse laskea alle 45 astetta, koska tässä asennossa veri ryntää voimakkaasti päähän, mikä on vaarallista urheilijoille, joilla on heikkoja verisuonia.
3. Jos harjoitus on liian helppoa, voit laittaa kädet ristiin pään taakse ja tehdä säännöllisiä kiertoja. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse auttaa itseäsi käsilläsi - on tarpeeksi helppoa koskettaa pään takaosaa sormillasi. Tämäntyyppisessä kierteessä niska pidetään aina suorana ja leuka näyttää suoralta.
4. Aloittelijoilla voi olla vaikeuksia tehdä kaltevia rutistuksia. Tätä harjoitusta voidaan helpottaa vähentämällä kaltevuutta tai venyttämällä käsiä pitkin vartaloa. Mitä lähempänä kädet ovat päätä, sitä suurempi on vatsalihasten kuormitus.
5. On tärkeää pidätellä hengitystäsi, koska se lisää lihasvoimaa ja auttaa sinua suorittamaan harjoituksen loppuun. Uloshengitys tehdään heti amplitudin huippupisteen saavuttamisen jälkeen.

Johtopäätös

Vinopenkillä kiertämistä kutsutaan perusharjoitteeksi, jonka tarkoituksena on harjoitella vatsalihaksia. Se sopii täydellisesti tämän kehonosan monimutkaiseen harjoitteluun, ja sitä voidaan käyttää myös yksilöllisenä harjoituksena. On tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa - ja positiivinen tulos ei ole kauan tulossa.

Suosittu simulaattori puristimen pumppaamiseen on kalteva penkki. Se on halpa eikä vie liikaa tilaa. Samanaikaisesti tällaisella simulaattorilla suoritetut harjoitukset ovat erittäin tehokkaita vatsalihasten harjoittamisessa. Siksi se ostetaan usein kotiharjoitteluun. Lisäksi useimmista kuntosaleista löytyy puristuspenkki. Osallistu tähän simulaattoriin ihmisille, joilla on keskimääräinen tai korkea fyysinen kunto. Aloittelijan on vaikea noudattaa oikeaa tekniikkaa.

TÄHDEN HOITUTTARIINA!

Irina Pegova järkytti kaikkia painonpudotusreseptillä:"Painoin 27 kg ja laihduin edelleen, haudun vain yöksi..." Lue lisää >>

Mikä on puristuspenkki?

Puristinlauta tai roomalainen tuoli on yksinkertainen simulaattori, joka koostuu kaltevasta penkistä ja jalkarullista.

Tällaisia ​​simulaattoreita on useita tyyppejä:

1. Kulma säädettävissä. Tässä tapauksessa penkkiä voidaan nostaa tai laskea, minkä seurauksena vatsalihasten kuormitusaste muuttuu. Mitä korkeammalle selkä on kohotettu ja siksi mitä suurempi kaltevuuskulma, sitä vaikeampaa on harjoitusten suorittaminen. Niiden tekeminen on paljon helpompaa, kun penkki on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.

2. Yksinkertaisimmissa kuntolaitteissa ei välttämättä ole selkänojan säätötoimintoa. Ne ovat valettu rakenne. Haitta piilee siinä, että kuormitusastetta ei voi muuttaa, joten simulaattori sopii ihmisille, joilla on keskimääräinen fyysinen kunto. Lisäksi tällaista penkkiä ei ole tarkoitettu korkea-ikäisille ihmisille.

3. Kätevin vaihtoehto pieniin asuntoihin on taitettava puristuspenkki. Se on helppo poistaa tarvittaessa, joten se ei käytännössä vie tilaa talossa.

4. Suojataksesi selkärankaa harjoituksen aikana, sinun tulee valita penkki, jossa on kaareva selkä. Tässä tapauksessa alaselän kuormitus on paljon pienempi. Tällainen simulaattori on erityisen tarpeellinen ihmisille, joilla on selkäongelmia.

Lisäksi voit käyttää tangon puristinpenkkiä ylösalaisin vatsalihasten treenaamiseen.

Mutta älä sekoita vatsapenkkiä Scott-lautaan. Toinen simulaattori on suunniteltu harjoittelemaan hauislihaksia, ei vatsalihaksia.

Barbell Curls Scottin penkillä

Vasta-aiheet

Kaikki eivät voi pumpata puristinta kaltevalla penkillä. Vasta-aiheet luokille ovat:

• selkäongelmat (vammat, postoperatiivinen ajanjakso, sairaudet);
• selkärangan tyrän esiintyminen kovasta työstä tai harjoittelusta suurilla painoilla;
• heikot alaselän lihakset, joita on vahvistettava suorittamalla hypervenytykset, vedot kapealla otolla ja muita harjoituksia;
• ruoansulatuskanavan sairaudet akuutissa muodossa.

On mahdollista ymmärtää, että alaselän lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, jos käänteitä suoritettaessa tapahtuu taipuma selässä. Tässä tapauksessa suurin osa kuormasta poistuu puristimesta.

Luokkien perussäännöt

Jotta penkistä tulisi todella hyödyllinen hankinta, sinun on pumpattava puristin kunnolla siihen. Tätä varten sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• älä revi lantiota irti vartaloa nostaessasi, koska tämä siirtää selän ja jalkojen kuormitusta;
• kaulan tulee olla selkärangan jatkoa, et voi vetää sitä eteenpäin, muuten kohdunkaulan osteokondroosi voi kehittyä;
• kun teet käänteitä penkillä, sinun tulee pyöristää selkäsi niin, että vatsalihakset sisältyvät työhön;
• on suositeltavaa ladata lehdistö 2-2,5 tuntia syömisen jälkeen tai pääharjoituksen jälkeen (voima tai sydän);
• harjoitukset tulee suorittaa 3 sarjassa 15-20 toistoa.

Aloittelijoiden on vahvistettava vatsalihaksia tavallisilla lattiaharjoituksilla, koska ne ovat helpompia suorittaa. Jonkin ajan kuluttua puristin vahvistuu. Sitten on mahdollista siirtyä monimutkaisempiin ja tehokkaampiin harjoituksiin, jotka suoritetaan penkillä.

Voit pumpata puristimen roomalaiseen tuoliin sekä miehille että naisille. Mutta on otettava huomioon, että tyttöjen ei pidä hukata liikaa tällaiseen harjoitteluun. Ylikehittyneet vatsalihakset johtavat vyötärön laajenemiseen, mikä tekee vartalosta vähemmän naisellisen.

Kevyen helpotuksen ja vatsan kiinteyden saavuttamiseksi sinun tulee harjoitella penkillä 1-2 kertaa viikossa. Muun ajan lihakset palautuvat. Jos tavoitteena on havaittavissa olevat kuutiot, painoja voidaan käyttää.

Kuinka rakentaa vinoja vatsalihaksia kotona ja kuntosalilla - 15 parasta harjoitusta

Parhaat harjoitukset

Puristinpenkillä harjoitettaessa vatsalihakset, kuten suora, vino, sahalaita ja jotkut muut keinuvat. Myös reiden etupinnan lihakset saavat pienen kuorman.

Suoritetuista harjoituksista riippuen voit siirtää painopisteen tietyille lihasalueille.

Suorat käänteet

Yksinkertaisin mutta tehokkain harjoitus puristuspenkillä on vartalon nostot. Niiden avulla voit pumpata suoraa vatsalihasta. Hän on vastuussa kuutioiden läsnäolosta.

Tämä harjoitus on muunnelma klassisista crunchesista. Sen tehokkuus on kuitenkin suurempi, koska penkin kaltevuuden aiheuttama liikkeen amplitudi on suurempi.

Tekniikka suorien kierrosten tekemiseen laudalla:

1. 1. Aseta sopiva penkin kulma. Sen ei pitäisi olla liian iso. Aloittelijoille riittää 15–20 astetta ja kokeneemmille 20–40 astetta.
2. 2. Ota lähtöasento simulaattorissa. Tätä varten sinun on saatava jalat ylempien rullien alle ja tartuttava alarullien alle jaloillaan. Makaa selkäsi kokonaan penkillä.
3. 3. Kun hengität ulos, repäise pää, hartiat ja alaselkä selästä ja nosta vartaloa. Takaosan tulee olla pyöristetty.
4. 4. Kädet voidaan pitää ristissä rinnan päällä. Harjoituksen vaikeuttamiseksi saat ne pään taakse. Mutta tässä tapauksessa et voi vetää itseäsi kaulasta.
5. 5. Kun jalkojen ja vartalon välinen kulma tulee suoraksi, on kiinnitettävä pari tiliä ja sitten hitaasti laskettava selkä.
6. 6. Jälleen, sinun ei pitäisi makaa kokonaan penkillä. Osittainen amplitudi antaa sinun harjoitella painoa tehokkaammin, koska lihakset eivät rentoudu.

On erittäin tärkeää pitää puristin jatkuvasti jännittyneenä ja selkä pyöristettynä. Älä missään tapauksessa taivu alaselkään laskettaessa.

Kun tällaisten käänteiden 15-20 toistoa on helppoa tehdä 3 sarjassa, voit ottaa painoja. Koska sitä käytetään pannukakku tankosta tai käsipainosta. Ne voidaan nostaa pään yläpuolelle tai painaa rintaan. Ensimmäistä vaihtoehtoa pidetään vaikeimpana.

Viistot käänteet

Vinolihasten harjoittelemiseksi kaltevalla penkillä kannattaa sisällyttää harjoitusohjelmaan sivuttaiskierrokset. Ne eroavat tavallisista siinä, että runkoa on käännettävä nostettaessa.

Tekniikka:

1. 1. Asetu makuulle penkille ja laita jalat tukien alle.
2. 2. Laita oikea kätesi pään takapuolelle ja vasen kätesi reisillesi.
3. 3. Suorita kiertäminen yrittäen päästä oikealla kädellä vasempaan polveen.
4. 4. Mene sitten alas makaamatta penkille ja vaihda kättä.

Jalkojen kohotus

Monille ihmisille vaikeus on suoran vatsan alaosan harjoittelu. Tällä alueella on vähemmän hermopäätteitä, joten helpotusta on vaikeampi saavuttaa.

Kuorman siirtäminen suoralihaksen yläosasta alempaan mahdollistaa sellaisen harjoituksen kuin jalkojen nostaminen kaltevalla penkillä. Sen toinen nimi on käänteinen kiertäminen.

Tekniikka:

1. 1. Asetu makuulle penkille niin, että pää on sen yläosassa, rullien vieressä.
2. 2. Tartu laudan reunaan tukevasti käsilläsi. Joissakin simulaattoreissa on erityinen kahva.
3. 3. Revi jalat irti lattiasta ja nosta ne yhdensuuntaisiksi lattian kanssa.
4. 4. Kiristä sitten puristin ja nosta suorat jalat ylös niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
5. 5. Samalla selkä on pyöristettävä ja lantio kierrettävä, ikään kuin työntäisit itseäsi ylös.
6. 6. Lihaksia rentouttamatta laske jalat hitaasti lattian suuntaisiksi ja nosta ne uudelleen.

Lantion kiertäminen alaselän pyöristyksellä on välttämätöntä vatsalihasten sisällyttämiseksi. Et voi vain nostaa ja laskea jalkojasi.

Aloittelijoille tämä harjoitus on yleensä vaikeaa. Tehtävän helpottamiseksi voit ensimmäisessä vaiheessa nostaa polviin taivutettuja jalkojasi.

Pyörä

Kaltevalla penkillä voit suorittaa myös monen tunteman harjoituksen, jota kutsutaan polkupyöräksi. Se tehdään yleensä lattialla, mutta kallistus parantaa lihasten kehitystä.

Tekniikka:

1. 1. Ota aloitusasento laudalla, kuten käänteisten kierteiden kohdalla.
2. 2. Nosta suorat jalat lattian suuntaisiksi. Revi lantio irti penkistä ja pyöristä alaselkää.
3. 3. Vedä vuorotellen oikea ja vasen polvi rintaan, suoristaen toista jalkaa.

Ei missään tapauksessa pitäisitaipuman esiintyminen alaselässä. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen tai selkäongelmiin.

Oikean tekniikan ylläpitämiseksi tarvitaan vahva lihasrunko. Siksi aloittelijoiden tulisi jatkaa sen toteuttamista vasta useiden kuukausien säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Ja joitain salaisuuksia...

Erään lukijamme, Inga Ereminan, tarina:

Painoni oli minulle erityisen masentava, 41-vuotiaana painoin kuin 3 sumopainijaa yhteensä, eli 92kg. Kuinka laihtua kokonaan? Kuinka käsitellä hormonaalisia muutoksia ja liikalihavuutta? Mutta mikään ei turmele tai nuorena ihmistä yhtä paljon kuin hänen vartalonsa.

Mutta mitä voit tehdä laihtuaksesi? Laserrasvaimuleikkaus? Oppinut - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistotoimenpiteet - nestekaasuhieronta, kavitaatio, RF-nosto, myostimulaatio? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 80 tuhatta ruplaa neuvonantajan ravitsemusterapeutin kanssa. Voit tietysti yrittää juosta juoksumatolla hulluuden tasolle.