Wushu edzés otthon. Könyv: Wushu torna. A semmiből indulunk. És végül: erőgyakorlat

Az AD 2. század egyik híres ősi kínai orvosa, aki gyógyítással és testgyakorlással gyakorolt, kijelentette: „Amikor a kilincs folyamatosan mozgásban van, az nem rozsdásodik el. Amikor az ember sokat mozog, nem rothad. "

Az emberiség a kínaiaktól értesült a wushu létezéséről, ők mutatták be ezt a csodálatos tornát az embereknek. Nemcsak a test, hanem a szellem és az elme megerősítésére is szolgál. „A test tökéletességén keresztül - a szellem tökéletességéig” a wushu-mesterek alapelve. Gyakorlatilag nincs ellenjavallat. Sem a nem, sem az életkor, sem a súly, sem az alapvető fizikai erőnlét hiánya nem akadálya.

De a wushu előnye nagy: fejleszti a rugalmasságot, az ügyességet, az állóképességet, helyesen koordinálja a mozgásokat, erőssé téve azokat, a maximális figyelmet és a reakció gyorsaságát összpontosítva.

Végül egyszerűen nem más, mint az egészséges életmód. Egyébként az egészséges ember fő mutatói Keleten nem hasonlítanak az európai normákhoz. Az erőteljes magas sportoló, kiemelkedő izmokkal itt nem szerepel.

Ázsiában ez egy jól táplált, alacsony ember, a hasi légzés miatt kicsi a pocak, és nem a falánkság; de sima a bőre, csodálatos a haj fénye, nyugodt, tiszta tekintettel és mosolyog. Rugalmas, könnyű, mozgékony, műanyag, remekül irányítja testét és akaratát. A wushu gyakorlatok lassú végrehajtása nem zavarja a zsírégetést, mert ennek ellenére sok energiát költenek.

A wushu jellemzői

Először mindig lassan, kis számú ismétléssel kell elkezdeni a tornát, és csak fokozatosan növelje őket. Éhgyomorra, vagy szélsőséges esetben ebéd után 2-3 órával kell megtennie. Hallgassa meg érzéseit, válasszon magának kényelmeseket.

Először a legegyszerűbb dinamikus gyakorlatokat kell alkalmaznia a rugalmasság, a jó nyújtás és az alapvető alapállások elsajátításához. A Wushu eredetileg felnőttek harcművészete volt, a wushu szó két hieroglifából áll: "u" - katonai és "shu" - művészet.

Ez egy teljes rendszer és filozófia volt a képességek fejlesztésére extrém helyzetekben, a lehető legrövidebb idő alatt helyreállította a testet, feltárva annak lehetséges tartalékait és képességeit, javítva az embert.

Minden családnak megvoltak a maga titkai e művészetről, amelyeket generációk óta titokban továbbadtak. Ma a wushu nem harci edzés, hanem wushu torna, amit mindenki megtehet. Különleges új fejleményét különösen a KNK 1949-es megalakulása után kapta meg.

Ennek a tornának számos stílusa és iskolája létezik, különböző korosztályok számára - több mint 130 irányba, és a Shaolin irányba - több mint 400 fajta, a torna komplexumok sem kevésbé. Wushu torna az egészségért: kezdőknek és haladóknak mindig egy alapja van az edzésnek - az állóképesség és az elsajátítás fejlesztése.

A cél az ízületek és a test jó rugalmasságának elérése (keleten van egy mondás - aki megtartja a rugalmasságot, elhalasztja az időskort), növeli az izomtónust és az ízületek egészségét.

Ugyanakkor javul a szív- és érrendszer, a légzőszervek állapota, a test megszabadul a fáradtságtól és a stressztől. A sima mozgás kiküszöböli a nyújtást és az izmok és a csontváz károsodását. Azt is tudnia kell, hogy egyetlen gyakorlat sem kapcsolódik harci mozgásokhoz. Valójában a wushu megegyezik a kung fuval, de az európaiak szerint az utolsó irány harcművészet (emlékezzünk Bruce Lee-re).

Wushu szabályokat

Célszerű reggelente órákat tartani, megtisztítva a beleket. A ruhák nem akadályozhatják a mozgást, és természetes szövetből készülhetnek. Az arcnak észak felé kell néznie; jól szellőző és elegendő hely.

A komplexum időtartama legalább egy óra. A komplexum óráinak minimális ismétlése hetente 2 alkalommal. Így a torna használható reggeli gyakorlatokként.

Első lépések

Bármely rendszernek mindig megvan a maga alapkomplexuma az ágyéki gerinc, a csípőízület és a vállöv rugalmasságának fejlesztésére. Ezután képesnek kell lennie a különböző alapállások megtételére.

A Wushu állványok nem egy helyzetben állnak, nem statikusak, hanem egy bizonyos mozdulatok és lépések láncolata. Eleinte a kezek az övön vannak, könyök hátra, ökölbe szorítva. Az órák kezdetét mindig bemelegítő bemelegítés jelöli.

Fő állványok

Bingbu- álljon egyenesen, a lábak össze vannak kötve. Súly egyenletesen mindkét végtagon.

Mabu- a lábak párhuzamosak egymással és el vannak helyezve. A térd enyhe megnyújtásával lassan guggoljon egyenes háttal, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval.

Gongbu- hajlítsa meg az egyik térdét, és hajoljon mélyen (lépjen) előre. Ebben az esetben a lábujjak és a sarok egy vonalban helyezkednek el.

Suibu- tárja szét szélesre a lábát, helyezze súlyát az egyik lábára, kissé guggolva rajta. Mérjen így néhány percig, 1-2 perctől kezdve és 10-ig növelve.

Miután az alapvető álláspontokat könnyedén elsajátította megvalósításuk során, megkezdődik a mozgások komplexusa. Ezek szintén nem statikusak, hanem zökkenőmentesek az egyik rögzített pózból a másikba. A gyakorlatokat 10-20 alkalommal ismételjük, a mozgások élesek, de kényelmesek.

A légzés csak orr. Meg kell tanulnia a rekeszizom (gyomor) légzését, és nem a tüdőt, ezek nem vesznek részt a légzésben és mozdulatlanok maradnak.

Újoncoknak

A kezdőknek szánt Wushu torna néhány egyszerű gyakorlatból áll.

Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek. Ezután nyújtja az egyik kezét előre, a másikat húzza hátra. Kezdje nyugodtan forgatni a kezét először előre, majd hátra, és 2 kéz egyszerre vesz részt. Az ismétlések száma mindkét oldalon 20-30-szoros.
A tartás ugyanaz, a karok könyöknél hajlottak. Próbáljon inga mozgást végezni, mint futás közben. Körülbelül 50-szer.
Álljon egyenesen, akkor emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdét és a lábujját. Emelje fel az egyik kezét, kinyitva a tenyerét. A másik kéz visszahúzódik. Ujjai fent vannak, és egy csipetnyi összegyűltek. Ez egy statikus gyakorlat - körülbelül 2 percig kell tartania a pózt. Ezután ismételje meg a másik karral és lábbal.
Álljon egyenesen, széttárja a lábát szélesebbre, hogy legalább egy méter legyen. Ezután lassan és simán üljön le, a fenekét térdeivel egy szintben tartva. Lélegezz hasat. Továbbá ebben a mozdulatlan helyzetben először egy percig kell tartania, majd fokozatosan hozza 7-10 percre.
Álljon egyenesen, egyenes lábbal és hátradőlve. A másik pedig 90 fokos szögben van felemelve és meghajlítva. Kezek az övön. Várakozás előre, hasi légzés. Mérjen néhány percig egy pózban. Növelje fokozatosan a statikus időt.
Álljon alapállásban, a lábak váll szélességben legyenek egymástól. Fogja meg a támaszt a kezével, és hajoljon meg, hajoljon meg. Fokozatosan növelje az amplitúdót és hajlítsa meg a vállízületeket.
Tartsa a lábát egyenesen, egyik lábát a támaszon. Fokozatosan növelve a dőlésszög tartományát, próbáljon zoknit kapni egy támaszon, miközben a háta egyenes. Minden lábon 10 ismétlés.
Álljon a jobb oldalával a támaszhoz, emelje a jobb lábát a támaszra. Hajlításokat végezzen egyenes háttal. Ennek eredményeként el kell érnie a lábemelést a fejével, a térdet pedig a vállával. 10-szer mindegyik lábbal.
Az egyenes lábú támaszon álljon háttal a támasznak. A lehető legmagasabbra dől. 10-szer mindkét oldalon.
Támaszkodjon a kezével a támaszra. Hátrahajló, hátralendíti a lábát. 10 alkalommal.

Ha szisztematikusan, hiányzás nélkül gyakorol, akkor minden egyes leckével jobban érzi magát, és segít önmagának az egészségének javításában. Az izmok örömmel fognak dolgozni, megjelenik az "izomöröm". Ezenkívül a torna is elvégezhető a fáradtság tompításához és enyhítéséhez.

Sok gyakorlatsorozat létezik, amelyek mindig megtalálhatók az interneten, mivel a fitnesz szintje növekszik.

Néhány gyakorló különféle ürügyekkel (túl elfoglalt a munkahelyen, és nincs ideje befejezni az összes ismétlést) megpróbálja csökkenteni az ismétlések számát. Ez csak önámítás. Ne érezze a kéreg szagát, miután a mellkasára vette - ne várjon eredményt.

Az eredmény érezhetően alacsonyabb lesz. Ezért ne spóroljon időt az egészségére. Gyakoroljon óvatosan. A vidám zene, ha kívánja, nem tilos, hanem szavak nélkül, hogy az agy ne térjen el.

Ellenkező esetben a szellemi kikapcsolódás helyett elemezni fogja a következő modern remekműveket. Számos komplexum van a gyermekek számára. Pályájuk egyszerűbb a motoros képességek fejletlensége és a mozgások koordinálása miatt.

Légzési gyakorlat

A fizikai gyakorlatok mellett a wushu torna megfelelő légzést igényel. Meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen lélegezni a komplex végrehajtása közben. Szakértők szerint a mély légzés vélhetően csökkenti a gyakoriságot és meghosszabbítja az életet.

Ezt a helyzetet az állatok is megerősítik: a rágcsálók, a kólika, a mókusok nagyon gyakran lélegeznek, és életük sokkal rövidebb, mint például egy teknősnél. Az egészséges létfontosságú energia mutatója wushu szerint a lélegzet visszatartásának időtartama. Ezért tanuljon meg egy egyszerű légzőgyakorlatot naponta többször.

Az erő megnő és az idegi folyamatok normalizálódnak. A gyakori légzés a test égése (oxidációja) oxigéntömegben. A revitalizáló légzés bárhol és bármikor elvégezhető. Ez lassú, de kontrollált légzés.

A különlegesség az, hogy részben blokkolja a glottisokat, hogy lelassítsa a levegő mozgását, ellenállást keltve. A gége izmainak feszültsége miatt belégzéskor sípoló hang "sss", kilégzéskor pedig "xxx" sziszegő hang hallható. Gyorsan lélegezzen be a gyomorral, és a lehető leglassabban, és nyújtsa ki.

A teljes légzési aktus (belégzés-kilégzés) idejét fokozatosan kell meghosszabbítani, ráadásul kizárólag a kilégzéssel. De fáradtság nélkül cephalalgia és nehézség a fejben, fülzúgás és az arc vörössége. Eleinte a gyakorlat 1-2 percet vesz igénybe, de minden héten (nagyon fokozatosan) adjon hozzá még pár percet.

Sokan tudnak a kínai Shaolin kolostorról, erről filmeket készítettek, és könyvekben, újságokban írtak.

Mindenki tudja, hogy ennek a kolostornak a szerzetesei szokatlan harcművészettel rendelkeztek.

Tehát a wushu harcművészet őshazája a kínai Henan tartomány. Ugyanis a szülés a híres Shaolin kolostorban történt.

Ami

Wushu kínai fordításból azt jelenti: "az agresszió vagy a harcművészet megállítására", nyugaton kung-fut (kung-fu) hívják. A wushu technikákat ismerő személyt wushuistának hívják.

Ennek az egyedülálló keleti harcművészetnek a megalkotója a volt pátriárka, Bodhidharma volt, a Kr. U. 6. század közepén, ő volt az alkotója, és megalapozta a japán Zen nevű chen szektát is.

Amikor Bodhidharma eljutott a Shaolin kolostorba, elkezdett beszélni az új tanításról.

És akkor az 1. órában látta, hogy sok diák testben és szellemben gyenge, vagyis az órák alatt elalszik.

Ezért úgy döntött, hogy fizikai és pszichológiai kiképzést hoz létre az "arhatok kezének 18 mozdulata" nevű speciális gyakorlatoknak (az arhat szupermann vagy félisten, szanszkritul lefordítva - méltó).

Ebben a 18 egyszerű kombinációban először védekezésben álltak fel, majd ütés érte, ennek eredményeként aztán sok kombináció volt, körülbelül több ezer.

Még a wushu megalkotása előtt a 2. - 3. században egy híres Hua-to orvos kifejlesztette a terápiás tornát - öt állat játékát, amelyek között volt egy medve, egy madár, egy tigris, egy majom, egy szarvas, vagyis ezeknek az állatoknak a utánzása.

De nemcsak gyógyászati \u200b\u200bcélokra, hanem harcban is használták. Amikor meghalt, hatalmas és tudományos örökséget hagyott maga után.

Ez a torna jelenleg létezik, ezt megnézheti ebben a videóban:

Stílusok

Hamarosan a Shaolin-szerzetesek elkezdték kialakítani az állatok és rovarok stílusát, utánozni a víz, a szél, a tűz és a levegő elemeit.

Most több ezer wushu stílus létezik. Például a híres wushu stílusok neve - a leghíresebb az Taijiquan (a Nagy Elérés ökle), magában foglalja a lassú és képlékeny mozgásokat, amelyek elbűvölik szépségükkel, e mozdulatok szépsége nemcsak külső, hanem belső is, vagyis az ember magában érzi testének minden szépségét.

Van wushu stílus is Tanglangquan vagy imádkozó sáska stílus készítette Wang Lan mester Shandong tartományból.

A Tanglangquan gyors mozgásokat, rugalmasságot, markolatokat tartalmaz.

Használatával megismeri az összes szépséget, és ahhoz, hogy megismerje, vágyra és akaraterőre van szüksége, majd eléri magát a tökéletesség magasságába.

Most a wushu harcművészete szinte mindenhol létezik, valaki a harcművészetekben használja, és valaki gyógyászati \u200b\u200bcélokra is. Wushu egyfajta torna is. A sport wushu sanda is megkülönböztethető - egy szabad kontakt harc.

Elkezdheti csinálni, ha jobban meg akarja ismerni, itt van a könyv címe - az I-Shen szerzője - „A semmiből indulunk a Wushu gimnasztikában”. Olvasson, használja és legyen egészséges!

Nézzen meg egy videót Wushu harcművészetéről:

Wushu torna. A semmiből indulva

Egy tökéletesen bölcs ember nem követ el hibákat. A világon senki sem érti szavai jelentését, gondolatait mély titokban tartja.

Guan Tzu (Kr. E. 1. század)

Gimnasztika wushuvéleményem szerint nemcsak tapasztalt sportolók számára állnak rendelkezésre, hanem mindenki számára, aki saját egészségének megerősítésére és a krónikus betegségek egész poggyászának megszabadítására törekszik.

Oroszországból és sok más civilizált országból ősidők óta kialakult egy egészséges ember sztereotípiája: természetesen magas, sportos törzsű és lenyűgöző izomkönnyebbségű. De a Kelet "kényes ügy", vagy inkább vékony és kicsi. Ezért Ázsiában az egészséges ember eszménye egy kicsi ember, elég jól táplált, még kicsi hassal is (a hasi légzés, és nem a szerelem miatt ízletes és sokat fogyasztható). Ezen túlmenően az egészséges embernek elsősorban rózsaszínű szatén bőrrel, fényes hajjal, mosollyal és nyugodt, ragyogó megjelenéssel kell rendelkeznie ...

Az egészséges ember fő jelei a keleti kultúrában eltérnek az európaitól. Ez természetesen a rugalmasság, az ízületek és az inak mobilitása, a plasztikus mozgások, a megfelelő légzés és a test és akarat irányításának képessége. Vagyis van, vagy inkább a testen van a szellem és a testi elv harmóniája! Tizennégy évszázaddal ezelőtt a híres Shaolin wushu iskola, Bodhidharma alapítója tanítványait az alábbi elv szerint oktatta: "A test tökéletességén keresztül a szellem tökéletességéig".

A Wushu nem csak harcművészet és sport, elsősorban orvosi és egészségfejlesztő torna, pszicho-edzés és furcsa módon filozófiai rendszer. Testük fizikai képességeinek fejlesztése előtt a kínai tanárok a személyiség fejlesztésére, a külső világgal való emberi összhang keresésére szólítottak fel.

Az "ush." \u200b\u200bKifejezés szó szerinti fordítása nál nél"-" harcművészet ". Több évezreddel ezelőtt jelent meg, wushu az állatok és ellenségek elleni vadászat és önvédelem technikáit képviselte. Később azonban az ókori kínaiak arra az ötletre jutottak, hogy ha az arzenáljában olyan erős fegyver van, mint a wushu, az embernek erősnek kell lennie szellemében, és el kell sajátítania a használatának készségét, hogy ne sértse meg a gyengéket és védteleneket. Ez csak edzéssel érhető el, nemcsak a test, hanem a szellem is.

Most, amikor az ellenségeskedéseket egy teljesen más fegyverrel hajtják végre, mint a wushut, két új irány jelent meg: fegyverek nélküli önvédelem, valamint a megelőző és terápiás torna rendszere.

A Wushu gyógyító és egészségügyi vonatkozásai a hagyományos orvoslás szerves részét képezik. Számos kínai forrásból ismert, hogy „ aki elsajátította a wushu rendszereket, növeli a test védő tulajdonságait ... az állandó képzés gyakorlati készségeket ad a jó egészség elérésében és meghosszabbítja az életet ... akkor az embernek nincs szüksége egész edényekre". Művészet wushu pszichofizikai edzés alapján alakul ki, amelynek során az ember aktiválja és mozgósítja a test látens képességeit.

Legelterjedtebb wushu a Kínai Népköztársaság 1949-es megalakulása után kapott. Az általános és középiskolákban már az első osztálytól bevezették a tanítást wushu mint kötelező testedzés.

Wushu Kína legnagyobb tömegű nemzeti típusú fizikai és sportedzése, és ma már nem csak ebben. Wushu nem korlátozódik a testnevelésre és a sportra. A Wushu a torna komplexek és a légzőtorna fúziója, amelyek tartalmazzák az akupresszúra elemeit, és amelyek egészségjavító és terápiás-profilaktikus jelentőséggel bírnak, ez egyszerre sport- és harcművészet, ez pszichofizikai edzés, a képzőművészet pedig egy filozófiai rendszer, amely meghatározza a világnézetét, sőt maga az életmód.

Hagyományosan három irányt lehet megkülönböztetni wushu-ban: egészségjavító, sport- és katonai alkalmazású, és minden egyes következő irány szerves részeként tartalmazza az előzőket.

Könyvemben bemutatom az olvasóknak az első irányt, amely csak egy kis csúcsa egy hatalmas jéghegynek, amelyet wushu-nak hívnak.

Az egészségjavító orientáció Wushu magában foglalja a torna gyakorlatok komplexumait, a test alapvető mozgásait (csípő, kar és láb), a plasztikus mozgás kidolgozására szolgáló gyakorlatokat, légzőgyakorlatokat és masszázs komplexumokat.

Nem fogok kitérni Wushu filozófiai alapjaira, amelyek összetettek és kapcsolódnak Kína ősi és modern vallási rendszeréhez. Könyvem fő feladata a Wushu gyógytorna megismertetése, amely lehetővé teszi az erő, a rugalmasság, a mozgáskoordináció fejlesztését, az egészség javítását, és ami a legfontosabb, különböző fizikai erőnlétű emberek számára elérhető.

Ezeknek a torna komplexeknek és az alapvető mozdulatoknak az elsajátítása segít elsajátítani azokat a készségeket, amelyek felhasználják az erőnket a különféle nehéz munkák során, fejleszti a mozgások és az ügyesség koordinációját. Ezek a gyakorlatok tornaként is használhatók a fáradtság enyhítésére és az erőnlét megadására az intenzív szellemi és fizikai munka során, és többségük nem igényel további helyet és különleges feltételeket.

SZÁLLÁS GIMNÁTIKUS KOMPLEX

Mindenkinek meg kell értenie, hogy a wushu nem könnyű külvárosi séta a friss levegőn, ezért, mielőtt összetett gyakorlatokba kezdene, fel kell készítenie testét, amelyet a betegségek és a tétlenség gyengített.

A javasolt komplex egyszerűsített gyakorlati rendszer. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak az elvégzésével nemcsak megnyújthatja az összes ízületet, izmokat, inakat, hanem "megdolgozhatja" a keringési és idegrendszert, a belső szerveket is.

Ha rendkívül elfoglalt ember vagy, és nincs elég időd az egész komplexum befejezésére, akkor természetesen csökkentheted a gyakorlatok számát, de ez megegyezik a " a mellkas felvétele", Elfelejt" érezze a kéreg szagát". A képzés hatékonysága jelentősen csökken. Ezért, ha komolyan gondolkodik egészségén, és azt tervezi, hogy testét tökéletessé teszi, akkor ne spóroljon időt az osztályteremben, különösen a kezdeti helyiségekben. Ne feledje, hogy még egy képzett tornász is megsérülhet, akinek a bemelegítés során nagy a stressze.

Minél helyesebb és körültekintőbb az egyes gyakorlatok, annál nagyobb pozitív hatást ér el. És bár wushu eredetileg harcművészetként alakult ki, ne feledje, hogy a könyvben megadott gyakorlatok nem a harci mozdulatok utánzatai. Ezért simán és finoman végezze a gyakorlatokat. Ellenkező esetben ín- és izomkárosodás léphet fel.

Néhány fontos tipp, mielőtt elkezdené csinálni a kezdő szettet.

A legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat reggel vagy este végzi munka után (mossa, mossa meg a fogát, ürítse ki a belét).

Az osztályok ruházatának lazanak kell lennie. Ha a munkahelyi szünetekben gyakorol, lazítsa meg az övet és a nyakkendőt, kigombolja az ing gallérját, és vegye le az óráját.

Ne gyakoroljon éhes állapotban; evés után 1,5-2 órával korábban ne sportoljon.

Általában a kínai hagyomány szerint a gyakorlatokat észak felé fordítva hajtják végre.

Figyelje meg a fokozatos terhelést, gyakoroljon rendszeresen (lehetőleg kicsit, de rendszeresen).

Álló gyakorlatok

Bekapcsolhatja a vidám zenét, lehetőleg szavak nélkül vagy idegen nyelvű szavakkal, hogy ne zavarja el a szöveg megértése (különösen nehéz tanulmányozni, ha a dal szövege teljesen értelmetlen - szavai sokáig elakadhatnak az agyában, és a szegény agy, ahelyett, hogy lazítana) , kénytelen lesz elemezni a nem elemzett elemzéseket).

Minden gyakorlatot legalább 12 alkalommal kell végrehajtani.

1. Feladat

Kezdő pozíció: lába szét, karja lehajtva.

Minden egyes 1–4-es számnál előre, hátra, jobbra, balra döntjük a fejet.

2. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, karok oldalra.

Minden egyes számláláshoz körkörös mozdulatokat hajtunk végre kefékkel.

3. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, karok oldalra.

Minden egyes számláláshoz körkörös mozdulatokat hajtunk végre a kezünkkel.

4. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, torna bot vagy ugrókötél kezében.

Emelje fel egyenes karjait a feje fölé, és tegyen egy kört a vállízületeknél, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, kéz a derékon.

Az 1-3 rovására felváltva készítjük a test ruganyos dőléseit balra és jobbra.

6. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, kéz a derékon.

Az 1-3 rovására felváltva a test ruganyos dőléseit a jobb lábra, a bal lábra, előre, 4-re visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A Wushu a Kínában létező harcművészetek általános neve. A név két hieroglifából áll - "u" és "shu", ami kínaiul "katonai művészetet" jelent.

Valójában a wushu ugyanaz, mint a kung fu. Az orosz hagyomány szerint azonban a "kung fu" kifejezés a harcművészetekre és a "wushu" - torna gyakorlatokra utal, amelyek mind a testi, mind a lelki fejlődés alapját képezik.

Történelmileg a wushu művészete olyan tudásrendszerként született, amely bármilyen körülmények között lehetővé teszi az emberi túlélést. Az ilyen felkészülés elősegítette a szükséges döntések gyors meghozatalának és azonnali cselekvés képességének fejlesztését. A wushu azonban nemcsak harcképzésre szolgál: a művészet által alkalmazott technikák lehetővé teszik a test látens képességeinek fejlesztését, a ráfordított erőforrások gyors helyreállítását, valamint a gyógyulás és az önfejlesztés elérését.

Wushu torna

A Wushu torna olyan gyakorlatsorozat, amely fizikai és légzési gyakorlatot tartalmaz, kivéve a spirituális és meditatív gyakorlatokat. Célja a rugalmasság elérése, az izmok és az ízületek fejlesztése, az állóképesség fenntartása és a test egészségének javítása.

A Wushu torna a következő előnyökkel rendelkezik:

Az atléta rugalmasságának különleges követelményeinek wushu-ban történő bemutatása kapcsán a gyakorlatok nemcsak az izmok és az inak, hanem az ízületek fejlődéséhez is hozzájárulnak. Ahogy Keleten mondják, „aki megőrzi rugalmasságát, az elhalasztja az öregséget”;
A torna hatékonyan fejleszti a test szív- és érrendszeri és légzőrendszerét. Ez annak köszönhető, hogy hajlékony és izomlazító gyakorlatokat kell végrehajtani;
A Wushu osztályok pozitív hatással vannak a mozgásszervi rendszer fejlődésére, a testtartás kialakulására;
A sportoló ritmikus és egyben sima mozgása oldja az érzelmi és izomfeszültséget.

Annak ellenére, hogy a wushu eredetileg harcművészetként alakult ki, a torna gyakorlatok nem a mozgások utánzatai a harcban, simán és kíméletesen hajtják végre őket, hogy elkerüljék a ficamokat és az inakat.

Mielőtt elkezdené a torna wushu órákat, számos fontos tippet be kell tartania:

A legjobb, ha a wushut kora reggel vagy este, a belek megtisztítása után gyakoroljuk;
Ne gyakoroljon teljes gyomorral, vagy amikor nagyon éhes;
A torna során használjon természetes szövetből készült laza ruházatot, amely nem korlátozza a mozgást;
Az ősi kínai hagyomány szerint a wushut észak felé nézve kell gyakorolni;
A gyakorlatoknál használja a fokozatosság elvét, figyelje a terhelés mértékét;
Gyakorolja Wushut rendszeresen - hetente legalább kétszer.

Függetlenül attól, hogy kezdő vagy, vagy olyan ember, aki egész életében gyakorolta a wushut, minden edzésnek az alapvető technikák gyakorlásával kell kezdődnie. Gyakorlatokat tartalmaz a rugalmasság fejlesztésére:

vállöv;
csípőizület,
ágyéki gerinc.

A bemelegítő gyakorlatok után a wushu órák státusok és sztrájkok végrehajtásával járnak. Az állványok nem statikus pozíciók, hanem működés közbeni dinamika, speciális lépések, amelyek a helyzettől függően különböznek alakjukban és hosszukban. A kezdőknek szánt wushu állványok tanulmányozásának kezdeti időszakában a kezek következő helyzetét feltételezzük: a kezeket az övhöz nyomjuk és ökölbe szorítjuk, a könyökeket hátradöntjük.

Alapvető wushu álláspontok:

Bingbu. A lábak együtt, egyenes háttal, súlyuk egyenletesen oszlik el mindkét végtagon;
Mabu. A wushu legfontosabb álláspontja. Nemcsak technikai tevékenységek gyakorlására használják, hanem a légzés edzésére, a lábizmok erősségére és az állóképesség növelésére is. A lábak vállszélességre vannak beállítva, a lábak előre vannak irányítva és egymással párhuzamosak. A sportoló guggol, a térdét meghajlítva úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a felszínnel. A hát egyenes, a has behúzva, a térd kifelé fordítva;
Gunbu. A testtartás lehetővé teszi a gyors manőverezést, lehetővé téve az erőteljes ütést mozgásban és a helyszínen egyaránt. Az egyik láb hosszú lépést tesz, a láb térdre hajlik. Az elülső álló láb ujja egy vonalban van az álló végtag mögött lévő sarokkal;
Suibu. Az állást rúgásra, blokkkal való visszavonulásra és a távolság megtörésére használják. Lábak szét. Leülünk az egyik lábra, a térdnél hajlítjuk, a test teljes súlyát ráhelyezzük. Az elülső lábujja egy vonalban van a hátsó láb sarkával.

Miután a hallgató megtanulta az álláspontokat, a kezdőknek szánt wushu magában foglalja az elöl és hátul történő irányításban való mozgás technikájának elsajátítását. A hallgató feladata megtanulni, hogyan kell az egyik testtartásról a másikra mozogni, figyelembe véve a test, a karok és a lábak helyes helyzetét.

Wushu gyerekeknek

Tanulmányok kimutatták, hogy a wushu órák javítják a gyermekek mentális egészségét és fizikai erőnlétét. A Wushu komplexum komplex koordinált mozgásainak megvalósítása hozzájárul az olyan tulajdonságok kialakulásához, mint az állóképesség, a fegyelem, a testtartás, a koncentráció, a figyelem, az emlékezet, a gyorsaság és a reakció sebessége. Az ilyen típusú tornával foglalkozó gyermekeket az energia, az optimizmus és az érzelmi elégedettség állapota jellemzi.

Az edzés során a gyermekek olyan gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek célja a légzés stabilizálása, valamint a testmozgás utáni relaxáció (ideg és izom).

A Wushu for children egy egyszerűsített tanfolyam tanulmányozását foglalja magában, a fizikai gyakorlatok túlterhelése nélkül, tekintettel a motoros képességek és a mozgások koordinációjának hiányára a gyermekben.

A wushu keleti gyakorlatának hazája Kína. Minden reggel kínai milliók vonulnak utcára, udvarra, terekre és parkokba, és különféle fizikai wushu gyakorlatokat végeznek. Mi készteti őket erre? Ez természetesen az a meggyőződés, hogy a rendszeres testmozgás ebben a tornában megvédi a betegségeket és meghosszabbítja az életet. Ez a wushuhoz való hozzáállás mély nemzeti hagyományokon, kultúrán, az ókori kínai filozófiában gyökerező gondolatokon alapszik, amelyek az embert a természettel egységben tartják. A könyv megismerteti Önt a wushuval, de nem mint harcművészetet, hanem mint az egészség javítását szolgáló fizikai gyakorlatok halmazát. A wushu rendszeres gyakorlása segít megismertetni az egészséges életmóddal.

Sorozat:Kelet gyógyító gyakorlatai

* * *

A könyv adott bevezető töredéke Wushu torna. Kezdve a semmiből (I-Shen) könyvpartnerünk - a Liters cég - biztosítja.

SZÁLLÁS GIMNÁTIKUS KOMPLEX

Néhány fontos tipp, mielőtt elkezdené csinálni a kezdő szettet.

A legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat reggel vagy este végzi munka után (mossa, mossa meg a fogát, ürítse ki a belét).

Az osztályok ruházatának lazanak kell lennie. Ha a munkahelyi szünetekben gyakorol, lazítsa meg az övet és a nyakkendőt, kigombolja az ing gallérját, és vegye le az óráját.

Ne gyakoroljon éhes állapotban; evés után 1,5-2 órával korábban ne sportoljon.

Általában a kínai hagyomány szerint a gyakorlatokat észak felé fordítva hajtják végre.

Figyelje meg a fokozatos terhelést, gyakoroljon rendszeresen (lehetőleg kicsit, de rendszeresen).

Álló gyakorlatok

Minden gyakorlatot legalább 12 alkalommal kell végrehajtani.

1. Feladat

Kezdő pozíció: lába szét, karja lehajtva.

Minden egyes 1–4-es számnál előre, hátra, jobbra, balra döntjük a fejet.

2. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, karok oldalra.

Minden egyes számláláshoz körkörös mozdulatokat hajtunk végre kefékkel.

3. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, karok oldalra.

Minden egyes számláláshoz körkörös mozdulatokat hajtunk végre a kezünkkel.

4. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, torna bot vagy ugrókötél kezében.

Emelje fel egyenes karjait a feje fölé, és tegyen egy kört a vállízületeknél, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, kéz a derékon.

Az 1-3 rovására felváltva készítjük a test ruganyos dőléseit balra és jobbra.

6. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, kéz a derékon.

Az 1-3 rovására felváltva a test ruganyos dőléseit a jobb lábra, a bal lábra, előre, 4-re visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Amikor lehajol, próbálja ujjaival vagy tenyerével elérni a padlót.

7. gyakorlat

Kezdő pozíció: széles testtartás, a lábak széttartva a test előre döntött, karok oldalra.

Minden egyes számlálásnál a testet jobbra és balra fordítjuk.

8. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, kéz a derékon.

Az 1-4 számolásakor körkörös mozdulatokat végezünk a testtel jobbra, 5-8 - balra.

9. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét, karok oldalra.

1-nél - hajoljon hátra, kissé hajlítsa meg a térdeit, érintse meg a sarkát a kezével.

2. számláláson - visszatérés a kiindulási helyzetbe.

10. gyakorlat

Kezdő pozíció: lábak szét.

A hintákat a jobb és a bal lábbal előre hajtva, magunk elé téve, oldalt kissé széttartva.

Hazug gyakorlatok

« Ha a lakásában van, feküdjön a földön, hárman vagy négyen", - énekelt egyszer Vlagyimir Visockij; de még ha otthon is van, akkor nem kell lefeküdnie a csupasz padlóra, habszőnyeget fektetni rá. És ne felejtsd el, hogy nem feküdt le aludni vagy lazítani! Lefeküdtél, hogy felvidítsd és lerázd magadról az alvás maradványait.

Hajtsa végre az összes gyakorlatot. Fejezzen be futással, járással és légzéssel.

1. Feladat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, keze oldalra, tenyérrel lefelé.

1. Engedje le emelt egyenes lábát jobbra, majd balra.

2. Ugyanaz mindkét lábbal egyszerre.

3. Végül tegyen köröket mindkét lábával.

2. gyakorlat

Kezdő pozíció: hasra feküdve támassza a tenyerét a padlón.

Egyenesítse ki karjait, hajlítsa meg, emelje fel a fejét és a testét.

Kulcsold össze a kezed a "zárban". Hajoljon meg anélkül, hogy lábait felemelné a padlóról.

Ugyanaz, de kezek a fej mögött.

3. gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve.

Hajlítsa meg a lábát, egyenesítse ki 45 fokos szögben, engedje le.

Emelje fel egyenes lábait, hajlítsa meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Amint felemeli az egyenes lábát, próbálja meg megérinteni a lábát a feje mögött.

4. gyakorlat

Kezdő pozíció: az oldalán fekve a bal kéz támaszt teremt a mellkas előtt, a jobb hátsó mögött.

Végezzen körkörös mozgást egyenes jobb lábbal.

Emelje fel az egyenes lábát.

Tegye a kezét a feje mögé, emelje fel a testet.

5. gyakorlat

Kezdő pozíció

Húzza a lábát maga felé a padlón, emelje fel a medencéjét - a lapátján lévő "híd".

Helyezze tenyerét a padlóra. "Híd" a kéz, a láb és a fej alapján.

Ugyanez, kiegyenesítve a karokat, csak a lábakon és a karokon támasztva.

6. gyakorlat

Kezdő pozíció: hasra fekve.

Emelje fel felváltva az egyenes lábait.

Boka kezével hajlítsa meg.

Engedje le karjait a testén, tenyérrel lefelé. Kezére támaszkodva emelje fel egyenes lábait.

7. gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve.

Mozgás ülő helyzetbe a keze használata nélkül.

Szélesebben tárja szét a lábát, a kezeknek a feje hátulján kell lenniük.

Menjen ülő helyzetbe, döntsön a padlóra.

Ugyanaz, de egyenes karok a fej mögött.

Mozgás ülő helyzetbe a láb megdöntésével.

8. gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, kezek a fej mögött.

Végezzen olyan lábmozgásokat, amelyek utánozzák a pedálozást - "kerékpár".

Keresztezett mozdulatok 45 fokos szögben felemelt egyenes lábakkal - "olló".

Körök egyenes lábakkal ellentétes irányban.

Légzési gyakorlat

A légköri óceán fenekén élünk, amely körülbelül 100 kilométer mély. A légnyomás körülbelül 1 kilogramm négyzetcentiméterenként.

Tudjuk, hogy élelem nélkül élhet több mint 30 napig, és túlélheti. De levegő nélkül csak néhány percig tehetünk.

Sok tudós kijelenti, hogy minél mélyebben lélegzik az ember, annál kevesebb lélegzetet produkál 1 perc alatt, és annál hosszabb az élete. A gyakrabban lélegző emberek rövidebb életet élnek. Ez az állítás megerősítést nyer az állatvilágban: a nyulak, a tengerimalacok és az összes többi rágcsáló gyakran lélegzik, 1 perc alatt sok légzési mozgást produkál. Nem élnek sokáig.

És a fő mutató egészségügyi tartalék szervezet sok kínai mester szerint wushu, a légzés visszatartásának időtartama. Ezért a nap folyamán rendszeresen végezzen egyszerű légzőgyakorlatot, amely nemcsak javítja egészségét, hanem erőt is ad, kiegyensúlyozottá teszi és felgyorsítja az idegi folyamatokat.

Minél több létfontosságú energiával rendelkezik az ember, annál hosszabb a lélegzete, annál jobbak a koncentráció feltételei.

Az ókori kínai bölcsek azzal érveltek, hogy minél magasabb az ember tudatszintje, annál több szellemi energia van benne, annál kevesebbet kell elpusztítania bármi érdekében, hogy megőrizze önmagát és általában az anyagot, beleértve az ételt, a vizet és ami a legfontosabb, az oxigént ... Világos, hogy ennek az ellenkezője is igaz: minél nagyobb az életereje az embernek, annál koncentráltabb, annál kevesebbet lélegzik, kevesebb betegséget és lassabban öregszik.

Az emberi testben zajló folyamatok többsége a légzéshez "kötődik". Jaj, a helytelen légzés miatt a belélegzett oxigén tüzében égünk (oxidálódunk). Az életünket fenntartó oxigén károsíthatja testünket, ha a test védekező mechanizmusai nem működnek megfelelően. A légzés hangolásához és a védekező mechanizmus megerősítéséhez az oxigén káros hatásaival szemben légzőgyakorlatokra van szükség.

Ez a gyakorlat bármikor elvégezhető ülve, állva, fekve és mozgás közben. Ez egy normális, lassú, mért légzés. A feletti ellenőrzés a gyakorlat lényege, és a légzésre összpontosít.

A légzőgyakorlat megkülönböztető jellemzője a glottis részleges elzáródása bizonyos levegőgátlás céljából. Ehhez a gége izmai kissé megfeszültek. A légzést enyhe sziszegés kíséri. Belégzéskor sípoló hang hallható „ sss", Kilégzéskor - sziszegés -" xxx". De ne feledje: a hangot nem a hangszalagok generálják, nem a levegő súrlódása a szájpadlással szemben, mint a horkolásnál, hanem éppen a légjárat szűkülete miatt. A hang forrása nem a hörgők vagy az orr, hanem a gége felső része, amely közvetlenül az Ádám-alma felett helyezkedik el.

Gyorsan lélegezzen be (néhány másodpercig), főleg gyomrával.

Meg kell próbálni a lehető legtöbbet nyújtani a kilégzést, lassúvá, egyenletesé, állandóvá tenni.

A légzés időtartamát (a belégzés és a kilégzés ideje) fokozatosan kell növelni, de csak a kilégzés idejének rovására. Ebben az esetben nincs szükség a test elleni erőszakra. Ne fáradjon bele. Minden figyelem egy halk sziszegő hangra koncentrálódik.

A nehézség a fejben, fülzúgás, láz a testben, az arc kipirulása, letargia, gyengeség, depressziós hangulat edzés után mind a túlmunka bizonyítéka. Ha ezek így vannak, akkor némileg túlzásba esett.

Az elején a légzőgyakorlat időtartama néhány perc legyen, hetente adjon hozzá 1-2 percet. A finomság abból áll, hogy ellenállást alakít ki a légutakon átjutó levegővel szemben.