Elliptikus tréner - milyen izmok dolgoznak az órákon. Melyik a leghatékonyabb edzőgép az otthoni fogyáshoz? Mit ad a szimulátor

A kardiógép kiválasztása nem a legegyszerűbb dolog. A kerékpárok és a futópadok a szovjet idők óta a legnépszerűbbek hazánkban. A legtöbb sportoló pedig teljesen méltatlanul megfosztja a mérnöki gondolkodástól az ilyen találmányt, mint egy elliptikus trénert. Milyen izmok dolgoznak az óra alatt, és hogyan készítsünk egyéni edzésprogramot? Erről később többet megtudhat.

Szeretnéd a kardió edzéseket a lehető leghatékonyabbá és biztonságosabbá tenni? Válasszon elliptikus trénert. Milyen izmok dolgoznak edzés közben? Igen, szinte minden!

Milyen előnyei vannak az elliptikus trénernek?

Ki ne csinálja?

Hallgass saját érzéseidre az órákon.

Az elliptikus trénerek az egyik legbiztonságosabb kardióedzés. Bizonyos esetekben azonban maguk a kardioterhelések ellenjavalltok. Általában a megfelelő betegségben szenvedők maguk is tudják, mit tehetnek és mit nem, de minden esetben megadjuk a korlátozások listáját.

Mint minden más kardió edzés, az elliptikus trénerek ellenjavallt:

• szívbetegségek: szívelégtelenség, angina pectoris, tachycardia és mások;
• rendszeresen előforduló ödéma;
• thrombophlebitis;
• a cukorbetegség és a rák súlyos formái.

Ezenkívül az intenzív órák tilosak fertőző betegségek idején.

Elliptikus tréner teljesítménye

Tehát, miután mérlegelte az előnyöket és hátrányokat, egy elliptikus trénert választott. Milyen izmok vesznek részt az edzés során? A szimulátor kialakításának köszönhetően, amely speciális mozgásmechanikát biztosít, tökéletesen edzeni és tonizálja:

• a karok és a vállöv izmai;
• hasizmok, hát és az egész test;
• a comb és a fenék izmait.

Meg kell értenie az elliptikus tréner által adott eredményt. Milyen izmok dolgoznak? Igen, a test szinte minden izma! Ez azonban nem jelenti azt, hogy mennyiségük növekedni fog. Az ellipszoid, mint bármely más edzőgép, képes tónusossá tenni az izmokat és segít megszabadulni a zsírtól. De nem kell izomtömegre számítania. Ehhez vásároljon egy párat, és végezzen erősítő gyakorlatokat.

Az ellipszoidon végzett foglalkozások növelhetik az állóképességet és tonizálhatják az izmokat.

Az izomzat mellett az ellipszoidon végzett gyakorlatok során az állóképességet is edzi. Az állóképesség a test azon képességének köszönhető, hogy edzés közben hatékonyan látja el oxigénnel az izmokat, és ezért - a szív- és légzőrendszer munkáját.

Már csak 2 hónapos rendszeres edzés 20-30%-kal növelheti az állóképességet.

A szimulátor egy munkaeszköz. Ne alakítsa akasztóvá vagy macskaágyrá.

Annak érdekében, hogy könnyebben szállítható legyen a teher, induljon ki a szokásaiból. Ha tipikus "éjszakai bagoly" vagy, akkor nincs értelme reggelre megtervezni a leckét. Ha "pacsirta" vagy, akkor nyugodtan edz reggel. De ne feledje, hogy nem edzhet korábban, mint egy órával az ébredés után, és később, mint 2-3 órával lefekvés előtt.

Szánjon öt percet, és ismerje meg, hogyan működik az elliptikus tréner, milyen izmok vesznek részt az edzés során. Ez segít megérteni, hogyan kell megfelelően elosztani a terhelést, és milyen további gyakorlatokra van szüksége.

Ne edz éhgyomorra. Ezt a legjobb 1,5 órával egy könnyű étkezés után megtenni. Ha nagyon szomjasnak érzi magát az óra alatt, öblítse ki a száját vízzel, vagy igyon néhány kortyot. Intenzív edzés közben sok vizet inni vagy akár nassolni sem jó ötlet.

Kezdjen minden edzést bemelegítéssel, hogy felkészítse testét a közelgő terhelésre. 5 percig hajtson végre guggolásokat, előre, hátra és oldalra hajlításokat, valamint a karok lendítését.

Próbáld meg befejezni az osztályokat. Az ideális test titka az edzésprogram harmóniájában rejlik.

Ha otthon edz, ne változtassa az ellipszisből vállfát és macskaágyat. Nem azért vetted. Az ellipszis tréner a barátod és a munkaeszközöd.

Példák edzésprogramokra ellipszoidon

Most már ismeri az elliptikus tréner tulajdonságait, milyen izmok dolgoznak edzés közben, és milyen előnyei vannak a rendszeres edzésnek. Már csak az edzéstervet kell elkészíteni. Intenzitásuk, időtartamuk és gyakoriságuk az Ön céljaitól függ.

Ha az egészségi állapot javítása és a jó formában tartás a cél, akkor heti 3 30 perces alkalom elegendő. Ha fogyni szeretne, növelje az intenzitást és az időtartamot. Heti 4-5 45-60 perces edzésre van szükséged.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, ki kell számítania edzési pulzusát. Ha Ön kezdő, akkor 110-120 percenkénti átlagos pulzusszámmal (HR) érhet el sikereket. A jövőben ezt a számot növelni kell. A kardioedzés során megengedett maximális pulzusszámot a következő képlet határozza meg: 220 mínusz az életkor. A zsírégető hatás edzés közben a maximum 60-70%-a vészhelyzetben érhető el.

A pulzusszám, amelynél a zsírégetés megtörténik, a maximum 60-70%-a.

Nem kell pulzusmérő a sikerhez. Élesítse fel magát stopperórával, és mérje meg a pulzusát 10 másodpercig. A kapott értéket megszorozzuk 6-tal, és megtudjuk a PE-t. A jövőben edzhet, saját érzéseire összpontosítva.

1. lehetőség: Intenzív intervallum edzés

• 10 perc - mérsékelt terhelés, fokozatos hozzáférés a rendkívüli állapothoz a maximum 50-60% -a;
• váltakozó intervallumok - 4 perc 50-60% és 2 perc 80% (ismételje meg 5-ször);
• 5 perc lehűlés – lassú séta a normál pulzusszám helyreállítása érdekében.

2. lehetőség: Mérsékelt állóképességi edzés

• 40 perc munkavégzés a maximális vészhelyzet 50-60%-ának zónájában;
• 10 perc akadozás.

Most már tudja, hogyan gyakorolhat hatékonyan egy elliptikus tréneren, milyen izmok vesznek részt a vele való munkavégzés során, és hogyan kell edzeni. Gyakoroljon rendszeresen, és hamarosan lenyűgöző eredményeket fog elérni!

Az elliptikus tréner azok számára hasznos, akik fogyni szeretnének, és gyönyörű megkönnyebbüléseket szeretnének elérni anélkül, hogy karjukat és lábukat pumpálnák. Ennek fényében a lányok különösen kedvelik őt. Meg kell értenie, hogy mi az elliptikus tréner hatékonysága, és hogyan kell helyesen használni.

Először is meg kell értened, mi az elliptikus tréner. Orbitreknek is nevezik, és a kardió berendezésekre utal. Ez az edző kombinálja a futópad és a stepper tulajdonságai. Az óra a futás, a kerékpározás, a síelés és a lépcsőzés mozdulatait ötvözi. Az első szimulátorok a múlt század végén születtek, és a Precor gyártotta őket. A kapaszkodóikat rögzítették, a lendkerék pedig hátul volt.

Az elliptikus tréner, melynek előnyei a fogyás szempontjából nyilvánvalóak, jól végzi a dolgát aerob edzés formájában, ugyanakkor a mozdulatok simaságának köszönhetően megbízhatóan védi a szalagokat és az ízületeket a sérülésektől. Ez utóbbi tulajdonságra tekintettel az ellipszoid egyedinek tekinthető.

Az új modellek mozgatható korlátokkal, erős lendkerékkel és elektronikával vannak felszerelve. Lehetőséget adnak sokoldalúvá tegye az edzéstés különböző izmokat dolgoztat. Sokakat vonz ez a szimulátor az otthoni edzés lehetősége. Nos, akik szeretnek elmenni tornaterem ott találja a kardiózónában.

Otthonhoz bármilyen költségkerethez találhat lehetőséget:

Milyen izmokat edz egy elliptikus tréner?

Mit edz tehát egy elliptikus tréner? Amikor dolgozik vele érintett a comb hátsó izmai, a lábszár és a fenék izmai, a hát deltoid izmai és a kar egyes izmai. Dolgozzon is has- és vállizmok. A szimulátor fordított pályájával edzheti meg a futópad számára elérhetetlen lábak izmait és. És milyen izmok dolgoznak fordított mozdulatoknál? Ezzel a mozgásmóddal edzeni fog fenék és combhajlító.

Az, hogy mely izmok dolgoznak az elliptikus tréneren, a test adott helyzetétől függhet, ami lehetővé teszi a terhelés beállítását:

• Ha elfogadja függőleges testhelyzet, amelyben a fej fel van emelve és a szemek előre néznek, akkor minden izomcsoport megedződik.
• Nál nél hátrafelé haladva amikor a test és a fej egyenes, a lábak pedig enyhén hajlottak, a combhajlító és a farizmok aktívan működnek.
• Ha előre haladunk ferde testtel a maximális terhelés a vádli izmait és a femoris négyfejűt éri.
• És ha a szimulátor egy ellipszoid, akkor melyik izmok dolgoznak, amelyekkel Ön már ismeri, akkor a test egyenes helyzetben van, és térd behajlítva, amennyire csak lehetséges, akkor a farizmok és a combhajlító izmok jól edzettek.

Az elliptikus trénerek előnyei és hátrányai

Azt már megtudtuk, mi az az ellipszoid, milyen izmok dolgoznak a vele végzett gyakorlatok során. De ezen kívül az is lehet nagyon jót tesz az egészségnek. Az ilyen gyakorlatok a következőképpen hatnak a testre:

• Jelentősen növeli az állóképesség szintjét;
• Mivel ez egy kardiogép, az elliptikus tréner segít a szív- és érrendszer erősítésében. Jól helyettesítheti a klasszikus fitneszt.
• Mivel a test szinte minden izma dolgozik edzés közben, a szimulátor lehetővé teszi
• hatékonyan dolgozza ki az izomfűzőt.
• Az óra során a közös problémás területeket erősítik, feszesítik.
• A szimulátor segít gyorsan és egyenletesen megszabadulni a túlsúlytól.
• A légzőrendszer megerősödik, a szervezet sejtjei oxigénnel telítődnek, táplálkozásuk javul.

Az „ellipszis” szimulátor előnyei nyilvánvalóak: segít megerősíteni az egész testet és az egyes testrészeket, amelyeken Ön szerint dolgozni kell.

De a fő válasz arra a kérdésre, hogy „mire való az elliptikus tréner? az természetesen fogyás. Ahhoz, hogy ezekre a célokra használja, elég, ha elkötelezi magát hetente kb 3-4 alkalommal. Ez elegendő lesz a test megfeszítéséhez és az összes izomcsoport minőségi kidolgozásához. De ne felejtsük el, hogy az eredmény eléréséhez egészséges és megfelelő táplálkozás is szükséges.

A szimulátor használatának ismerete is fontos. Ha edző nélkül edz, kipróbálhatja az alábbi programok egyikét, összehasonlíthatja az eredményeket, és megtudhatja, melyik a legmegfelelőbb.

Erőképzés

Kezdetben ezt a szimulátort nem izomépítésre tervezték, így nem kell félni attól, hogy az alsó lábszárat, a karokat vagy a vállakat túlságosan szivattyúzzák. Erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy az egész szervezet állóképességét növeljük, de csak akkor, ha a formája kellően jó, és nem lesz túlterhelt.

Ebben az esetben meg kell hetente háromszor 30 percig. 10 perc a bemelegítési módra esik, a fennmaradó idő 10-15% -os terhelésnövekedés mellett dolgozik.

Jó azoknak, akik fogyni szeretnének az elliptikus trénerrel. A csípő és a fenék feszültsége miatt az egész test felmelegszik, ami növeli a zsírok fogyasztását a problémás területeken.

Az alsó test célirányos edzéséhez elhagyhatja a fogantyúkat, ha a kezét a deréktájon csoportosítja, és maximális figyelmet fordít a lábak izmaira. Rögzített támaszra támaszkodhat, kissé előre döntve a testet.

Érdemes megtenni hetente háromszor. A képzés időtartama egyénileg kerül meghatározásra. Végezzen közepes intenzitású bemelegítést, majd állítsa be a futásteljesítményt a szimulátoron, és minden alkalommal gyorsabban győzze le.

A kezdőknek el kell kezdeni 1,5 km-ről képességeinek meghatározásához, és csak ezután növelje a 3,5-4 km.

Az edzés során fontos a pulzus és a jó közérzet monitorozása.

Normál intenzitású kardió

Alkalmas azoknak, akik karcsú alkattal rendelkeznek, és csak erősítik testüket és jó formában szeretnék tartani az izmokat. A mozdulatokat egyenes háttal kell végrehajtani, közben a simaságra törekedni. Ne hagyja magát túlságosan izzadni. Nagyon finoman és fokozatosan növelje a terhelést.

Kívánatos megtenni Heti 5-6 alkalommal fél óráig, közepes vagy alacsony terhelést választva, és ugyanabban a tempóban haladva, gyorsítás nélkül. Használja a fogantyúkat a hát és a karok megmunkálásához. Ha a fizikai állapot elég jó, akkor az átlagos terhelési beállítást 3-5%-kal növelheti.

Próbálja meg biztosítani a láb megfelelő helyzetét a pedálon. Nem szabad letépni sem a sarkát, sem a lábujjat. A pozíciónak olyannak kell lennie, mintha „elakadtál volna”. Ez biztosítja a fenék és a comb izmainak munkáját. Ellenkező esetben a terhelés intenzitása sokkal kisebb lesz, ráadásul a bokák is szenvedhetnek.

Mire jó az elliptikus tréner, és mik az előnyei, azt már megtudtuk. Az orbitrek fő előnyei a funkcionalitás és a biztonság. Vannak árnyoldalai? Van egy vélemény hogy szimulátorral végzett munka során a stabilizáló izmok kevésbé terhelődnek, mint futópad használatakor. De ha figyelembe vesszük, hogy ezek az izmok felelősek a test helyzetének szabályozásáért, és akkor is tovább működnek, ha az ember egyszerűen csak áll, ül vagy fekszik, akkor ez a nézőpont nem lehet helyes.

Kinek alkalmas a szimulátor és kinek nem? Az ellipszoidok indikációi és ellenjavallatai

Elliptikus trénerek, amelyek előnyei és ártalmai már ismertek, szinte mindenki számára alkalmas. A beléjük épített programok lehetővé teszik a terhelési szint beállítását, ezáltal szabályozva az edzés intenzitását. Ezért a szimulátor jó lehetőség lesz mind a professzionális sportolóknak, mind annak a személynek, aki életében először jött az edzőterembe. Ideális azok számára, akik szeretnének javítani egészségi állapotukon, megszabadulni a súlyfeleslegtől, feszesíteni a testet, dolgozni a problémás területeken, és egyszerűen csak gondoskodni szeretnének testük jó formában tartásáról.

Óvatosság szükséges akik ízületi és gerincbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben, valamint súlyos elhízással küzdenek. Mindezekben az esetekben a szimulátor használata nem ellenjavallt, azonban az edzés megkezdése előtt ajánlott konzultáljon szakemberrel.

Az elliptikus tréner optimálisnak tekinthető a fogyás szempontjából. A kalóriákat ebben az esetben aktív fizikai aktivitással elégetjük, de nem szükséges kimerültségig edzeni. Elég lesz a szimulátort hetente többször használni. A kiválasztott programok pedig lehetőséget adnak a narancsbőr hatékony megszüntetésére és a bőr feszesítésére is.

Annak ellenére, hogy egy ilyen eszköz, mint elliptikus tréner minden előnye és előnye, ellenjavallatok is vannak. Tehát ilyen esetekben érdemes tartózkodni az óráktól:

• Rendszeres hipertóniás válságok;
• Szívasztma rohamai;
• Tachycardia és angina pectoris;
• Cukorbetegség, rák, ödéma, thrombophlebitis.

Természetesen a szimulátor előnyei felbecsülhetetlenek. De ha valamilyen oknál fogva nem tudja használni fogyásra, ne csüggedjen, hiszen számos más hatékony módszer is létezik, hogy formában tartsa magát. Nos, ellenjavallatok hiányában mindenképpen érdemes beiktatni a rendszeres edzések közé. A szimulátor segít a fogyásban haszonnal, örömmel és egészségügyi kockázatok nélkül.

Széles körben elterjedt érvelésük és véleményük alapján gyakran egyetlen következtetés vonható le, miszerint a szimulátorok nem képesek látható eredményt adni, csak az általános élettani tónus támogatásaként működnek. Éppen ezért, ha fogyni szeretnél, vagy jó izmot szeretnél felpumpálni, akkor csak edző irányítása mellett menj konditerembe, szabadsúllyal (rúddal, súlyzókkal és egyéb eszközökkel) tornázz. Ez az érvelés téves véleményt rejt, mivel a modern képzési létesítmények többfunkciósak. Sőt, nemcsak súlycsökkentő szimulátorok léteznek, hanem általában javító telepítések is.

Többek között a szimulátorok kérdése továbbra is felmerül az elfoglalt emberek körében, akik nem tudnak szabad ablakot kihúzni az edzések és edzőtermek látogatására, hogy megadják saját fiziológiájukat. Szóval úgymond beérik az otthoni egészségügyi gép beszerzésének ötlete. Tekintettel arra, hogy nem sokan ismerik az „edzőkerékpár” pontos nevét, érdemes ezt a témát az alábbiakban feltárni.

A szándékok komolysága, akaraterő

Mielőtt inkább csak egy képzőhelyi látogatást részesítene előnyben, vagy saját készüléket vásárolna, érdemes felmérni a személyes szándékok komolyságát és saját akaraterejét. Neked kell eldöntened, milyen eredményeket szeretnél elérni: izomtömeget építeni, megtartani vagy jól fogyni? Bármely eszköz előnyben részesítésekor vegye figyelembe saját súlyát és azt az időt, amelyet rá tud fordítani.

Ennek ellenére javasoljuk, hogy konzultáljon professzionális sportedzővel, aki képes rámutatni szervezetének meglévő hiányosságaira, hogy tisztázza a maga számára a fentebb kiemelt feladatokat. Az oktató az, aki meg tudja jelölni a szimulátoron a képzés időtartamát, az alkalmazott szimulátor típusát, különösen azt, hogy milyen típusú „gép” alkalmas az Ön számára a jelzett eredmény eléréséhez.

Beszéljünk a szimulátorokon végzett gyakorlatok előnyeiről

A szimulátorhoz nincs szükség partner segítségére.

Az installációt izomtömeg növelésre tűztük ki magunknak, majd egyből szabadsúllyal indultunk el dolgozni. Csak ehhez a sportfelszereléshez kell olyan partner, aki egyszerre biztosít és irányít, hogy ne csaljon előre meghatározott gyakorlatok végzése során. Gyakran nincsenek edzőtermi társak, és az egyéni tevékenységek ehhez vezethetnek. Mindezek alapján a szimulátor tökéletes az önálló tanuláshoz.

Az edzőeszközöket úgy tervezték, hogy a stabilizáló izmok ne vegyenek részt a gyakorlatok során, mivel a fogantyúk bizonyos mozgási pályával rendelkeznek, miközben a maximális intenzitást fejlesztik. Amivel nem büszkélkedhet szabadsúllyal, ahol mindig van esély rá, hogy például egy súlyzót magadra ejtesz.

Időmegtakarítás és kényelem.

Az edzőtermekben gyakran nehéz megtalálni a megfelelő lövedéket egy-egy gyakorlathoz, sőt, néha sorba kell állni ahhoz, hogy tizenöt-három guggolást végezzenek súlyzóval, hogy növelje a lekerekített hely tónusát, amelybe a hölgyek szívesen öltözködnek. bikinik. A szimulátorokon végzett osztályok nem igényelnek sok időt és idegeket. A telepítés súlykategóriájának szabályozásához csak a csapot kell mozgatni, és meg kell kezdeni egy sor megközelítés végrehajtását.

Edzők, hogy elkerüljék az eredmények hiányát.

A kívánt eredmény hiánya az, ami felzaklatja az edzőtermekbe jutott kezdőket. Egyfajta csalódás éri sokakat, akik nem ismerik a helyes gyakorlat technikai oldalát. Még a rossz végrehajtási technika is az ellenkező hatást okozhat trauma formájában. A szimulátorok hatása nagyon rövid időn belül érezhető. Az installációkat úgy tervezték meg, hogy egyszerűen nem lehet helytelenül végrehajtani a megközelítést. Ráadásul az installációk tökéletessége, hogy izomcsoportok edzése zajlik, amiket meg kell terhelni, felesleges kockázat nélkül, nem fáradnak el egyszerre.

Az egyik legnagyobb előny:

Szabadsúllyal dolgozva a gyakorlat kezdetén nem terhelődik, mivel az erőkifejtés a leengedett kezeken nyugszik. Ha egy edzőeszközön dolgozik, az izomfeszültség mindig elkíséri Önt. Ezt a tényt a szakértők megjegyzik, tekintettel az állandó izomfeszültség fontosságára edzés közben.

Vegye figyelembe a képzési lehetőségek néhány hátrányát

Nem mindenki mehet edzőterembe.

Ez a tény kizárólag azzal magyarázható, hogy az installációkat az átlagemberek számára fejlesztették ki. Például egy átlagosnál alacsonyabb magasságú lány nem fogja tudni élvezni az ilyen gyakorlatokat. Mindig van alternatíva: menj el egy géphez hasonló erősítő edzéssel, vagy keress szabad súlyokat.

Monotonitás és alkalmazkodás.

A monotónia mellett szinte minden világos: nem mindenki tud nyugodtan ülni, tipikus mozdulatokat végezni. Az alkalmazkodással minden valamivel bonyolultabb: egyes részek mozgásának korlátozott pályája ahhoz vezet, hogy az izmok gyorsan megszokják, és növekedésük leáll. Ez a probléma azonban csak azokat érintheti, akik hosszú ideig a tipikus beállítások rabjai, és hatalmas izomtömeget szeretnének elérni. A gyengébbik nem figyelmen kívül hagyhatja ezt a vitát, a testének csak szüksége van.

Az egészség jellemzői és a szimulátor kiválasztása

A súlykategória-különbség elérhetősége, a korlátozott amplitúdó és egyebek az edzőteremben végzett gyakorlatok során nem mentesítenek az egészségi állapot felülvizsgálatának kötelezettsége alól.

Így például a szokásos gyakorlatok egy túlnyomóan megfizethető kardiógépen, mint pl szobakerékpár nem ajánlott vénás visszérrel és gyenge vagy beteg csigolyákkal küzdőknek. Az alternatíva meglehetősen egyszerű. Vannak tipikus telepítések, amelyek ugyanazokkal a terhelési mutatókkal rendelkeznek az izmok fő kategóriáira, de vízszintesen. Pedáljaik felül találhatók (a medence szintjén), nyugodtan forgatja maga előtt a lábát, anélkül, hogy terhelést adna át a hátára.

Futópad optimális a fiziológia általános erősítésére, valamint a stabilizálásra. Köztudott, hogy ha sportolunk, sétálunk vagy futunk, serkentik a szív- és érrendszeri aktivitást. Ne vezesse magát szívinfarktushoz: állítsa be az Ön számára megfelelő panel üzemmódot és dőlésszögét. Fájós ízületekkel és háttal küzdő egyéneknek még hasznosak is az ilyen pályák: normál séta során az ízületek jobban megterhelődnek a túlzott ütőerő miatt. A modern berendezések rugalmas nyersanyagokból készülnek, amelyek képesek kisimítani az ilyen terhelési hatásokat mind az ízületeken és a csigolyákon, mind a csípőn és a bokán.

Elliptikus tréner a legbiztonságosabb, mivel a csigolyára gyakorolt ​​legkisebb behatás nélkül is hatékony, mint például futás közben, és a lábizmok jobban edzenek. Ezenkívül a vállakat, a karokat, a hátat és a mellkast további gyakorlatok nélkül edzik.

evező gép képes edzeni szinte az összes izomcsoportot, amely a testében létezik. Mind kardioedzésekhez, mind állóképesség- és izomtömeg növeléshez egyaránt használható. Az összes izom ilyen csoportos elköteleződése alapján minimális annak a valószínűsége, hogy például a karok jobban megerősödnek, mint a lábak. Egyetlen hibája, hogy a tipikus hozzáállás ellenjavallt a problémákkal küzdő egyének számára ágyéki csigolya.

Ne feledje, hogy bármilyen edzési rendszeren végzett gyakorlatok során hallgasson személyes érzéseire, őszintén értékelje erősségeit, és csak ezután kezdjen lendületbe kerülni az osztályteremben.

Annak érdekében, hogy a változás iránti szomjúságtól felgyulladt jövevény ne keveredjen össze, amikor először ellátogat az edzőterembe, brutális férfiakat és ugyanazokat a brutális szimulátorokat látva a Fehérorosz Köztársaság testépítés abszolút bajnokával együtt, elmentünk a vaslakóhelyet, hogy utasításokat készítsen az „első lépésekhez” a neofita számára.

Maxim Barma
A Fehérorosz Köztársaság abszolút bajnoka a testépítésben 2016 WFF-WBBF
nemzetközi edző
a forgatás helye -"Zebra" edzőterem

- Nagyon könnyű észrevenni egy kezdőt az edzőteremben. A gyakorlatok végrehajtásának technikája adja. Általánosságban elmondható, hogy az edzőterembe érkező személynek először el kell sajátítania a technikát, és csak ezután kell felépítenie a tömeget, dolgoznia a megkönnyebbülésen és az állóképességen.

Bemelegítés

A legjobb, ha 10-15 perces kardióval kezded az edzést (ellipszoid, futópad, "bicikli"), majd nyújtsd ki a karjaidat, lábaidat, melegítsd be az izmaidat, szalagjaidat.

1. Feladat

Edzőberendezések: elektromos keret
Mit csináljunk: guggolás

Holthúzás, guggolás, fekvenyomás - elvileg minden súlyemelő gyakorlat ezen a szimulátoron történik. Kezdjük a guggolásokkal, ezek magukban foglalják majd a farizmokat és a comb hátsó izmait.

A rudat az erőkeret állványaira kell felszerelni a kívánt magasságban. Bemész a rúd alá, és a válladra helyezed. Húzza össze a lapockáit, könyökét előre fordítva. Távolítsa el a rudat az állványokról, ívelje meg a hátát a deréknál. A fej fel van emelve. Engedje le magát térdének hajlításával és a medencéjének hátratolásával.

2. gyakorlat

Edzőberendezések: elektromos keret
Mit csináljunk: holt (halott) lökés egyenes lábakon

Ez a gyakorlat lányoknak és fiúknak egyaránt alkalmas a farizmok és a comb hátsó izomzatának felépítésére. A mély guggolások mellett a holttestemelés és a kitörés a fő klasszikus gyakorlatok, amelyek kiváló eredményeket adnak.

A lábak nem szélesek, a zokni kissé szétesik. A térd behajlítása nélkül engedje le a testet, és vegye meg a súlyzót. Kezdetben a hát kissé lekerekített lesz, de a következő mozdulattal hajlítsa be a térdét, tolja előre a mellkasát, miközben húzza hátra a medencét - a hátnak egyenesnek kell lennie. A rudat megemelve tolja előre a fenekét a felső ponton.

3. gyakorlat

Használunk: súlyzók
Mit csináljunk: kitörések

A kitörés egy alapvető klasszikus gyakorlat, amely a csípőtől a térdízületig minden izmot megmozgat. Általában minél több izom vesz részt a gyakorlatban, annál jobb: a hatás erősebb lesz.
A hát egyenletes, középhosszú lépést teszünk, térdünkkel érintjük a padlót, felállunk, megtesszük a következő lépést.

A helyszíni kitörések kevésbé hatékonyak. Amikor pontosan a súlyzókkal megy, az jobban igénybe veszi az izmokat. Ebben a gyakorlatban a legnehezebb a koordináció és az egyensúly megtartása, így eleinte súlyzók nélkül is meg tudod csinálni. Ezenkívül a könnyebbség érdekében egy kis lépést tehet oldalra, mint a síelők, hogy megtartsa a maximális egyensúlyt.

4. gyakorlat

Edzőberendezések lábnyomáshoz
Mit csináljunk: borjúemelés

Amikor álló vádliemeléseket végzünk, bekapcsoljuk a vádliizmot, működésbe hozzuk, formát és térfogatot öltünk. Amikor ülve végezzük a vádli emelést, a talpizmok többet dolgoznak nekünk. Ha már fogy az erőd, a lábnyomó gépben végezhetsz vádliemeléseket - ilyenkor a talp- és vádliizmok is dolgoznak.

A lábakat az emelvényre helyezzük, felemeljük az emelvényt, miközben a térd „a várban” van. Lábujjhegyre állunk. Az amplitúdó rövid. El tudod képzelni, hogy a nagylábujjadon állsz.

5. gyakorlat

Edző berendezés: graviton
Amit csinálunk: húzódzkodás

Ha a karjai nem elég erősek ahhoz, hogy önállóan végezzen felhúzásokat, ez a gép segít szimulálni őket.

A súlyt például 50 kilogrammra állítottuk be. Letérdelünk az alsó emelvényre, és kezünkkel megragadjuk a felső fogantyútartókat. A térdeket 1,5-2 centiméterrel kivesszük, hogy egy vízszintes sávot szimuláljunk. A hátat egyenesen tartjuk, felemeljük a fejünket, nézzük a plafont, és egyszerre két fogantyúval felhúzzuk magunkat, miközben a könyökök végigmennek a testen.

6. gyakorlat

Edző berendezés: crossover
Amit csinálunk: húzza a vízszintes blokkot az övhöz semleges markolattal a beállított helyzetben

Ez a gyakorlat a latissimus dorsi számára készült. Ülj le egy padra. Hajlítsa be a lábát térdre. Fogja meg a szimulátor fogantyúját, és húzza derékig. Tolja hátra a vállát és a mellkasát előre, miközben összehúzódik. Tartsa egy másodpercig, miközben a fogantyút a testnek tartja.

7. gyakorlat

Edzőberendezések: hyperextension

A hiperextenzió bevonja a psoast és javítja a kinézet: egyenletesebben kezd el járni, ne görnyedjen.

Feszítse meg a farizmokat, és „törje meg” az övet a szimulátoron keresztül. Döntse le a testét. A pálya alján simán, rándulások nélkül emelje fel a testet egyenes vonalig a lábakkal. Tartsa egy másodpercig ebben a helyzetben, és ismételje meg a mozdulatot.

Ki kell lélegezni abban a pillanatban, amikor az izomösszehúzódás megtörténik. Azok. bármilyen erőfeszítéssel kilégzés történik. Ebben az esetben a test felemelése nehezebb, mint leengedni, ezért felülről lélegezzünk ki.

8. gyakorlat

Használunk: súlyzó és fekvő pad
Mit csináljunk: fekvenyomás

Ez a gyakorlat a mellizmokat, a tricepszt és az elülső deltát érinti.

A padon helyezkedünk el, lábak enyhén magunk alatt, hangsúly a sarkakon, mellkas felfelé, a súlyzó eltávolítása. Leengedjük a mellkas alsó részébe, ebből a helyzetből felfelé szorítjuk a rudat.

9. gyakorlat

Használunk: lejtős pad és súlyzók
Mit csináljunk: fekvenyomás

A padon helyezkedünk el, lábak kissé magunk alatt, könyökünket oldalra tárjuk és alkarunkat függőlegesen emeljük úgy, hogy a súlyzók kissé a mellkas szintje fölé kerüljenek. Karjait oldalra tárva engedje le a súlyzókat.

11. gyakorlat

Használunk: súlyzók
Amit csinálunk: a karok váltakozó hajlítása szupinációval állva

Semleges markolatú súlyzókat veszünk, lábak vállszélességben, térd enyhén behajlítva. És elkezdünk szupinálni: elfordítjuk a kezünket, miközben a kisujjat a mellkas felé kell fordítani. A bicepszre dolgozunk.

Rántás

Ha azért jött az edzőterembe, hogy maximális zsírt égessen, akkor az edzés utáni kardiót 20 perctől vagy tovább kell végeznie.

Ha nem az aktív zsírégetés az első számú feladatod, akkor 10-15 perces kardióval fejezheted be az erőedzést: ellipszoid, futópad, „bicikli”.

Az anyag forgatásában nyújtott segítségért köszönetet mondunk a Zebra edzőteremnek, amely a közelmúltban nyílt meg a V. Khoruzhey utca 1A szám alatt, 6. emelet (Yakub Kolas metróállomás, a "Silhouette" bevásárlóközpont épülete).
Tel: +375 29 602 62 06

Az állókerékpáron végzett edzés az egyik legnépszerűbb módja annak, hogy folyamatosan fitten tartsd magad.

Kinek alkalmas, és kinek ellenjavallt? Milyen egészségügyi előnyei vannak? Vannak-e közvetett ellenjavallatok és jellemzők?

Ezekre és sok más kérdésre választ talál cikkünkben.

7 egészségügyi előny

Tekintsük ennek a szimulátornak a leginkább tanulmányozott és figyelemre méltó tulajdonságait.

1. Hatékony fogyás

Ehhez általában mágneses vagy elektromágneses típust használnak. És ha „fogyás” számítógépes programmal van felszerelve, akkor ez további pluszt jelent. Ez lehetővé teszi, hogy az edzést a legjobban az igényeihez igazítsa.

Ilyen program hiányában fontos észben tartani a kalóriaégetés százharminc-százötven ütem/perc pulzus mellett történik, ezért a sebességet erre a mutatóra összpontosítva kell beállítani.

Az edzés közbeni intenzív kalóriaégetés mellett a lábak izmai megerősödnek, és sok nő szenved tőlük. Hatékonyan.

Egy megjegyzésben! Hasznos lenne emlékeztetni arra, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket ki kell zárni az étrendből. Ha a kalóriabeviteled meghaladja a kiadásaidat, akkor nem fogsz tudni fogyni.

2. Az állóképesség és a légzőrendszer fejlesztése

Ezekre a célokra bármilyen típusú terhelésű szobakerékpárok alkalmasak: modellek és modellek egyaránt. Ezek a modern edzőcipők többnyire célzott képzési programokkal felszereltek ami javítja az edzés hatékonyságát. További részletekért lásd a linket.

Ezekre a célokra használhatja a típust. Az intenzív gyakorlatok elősegítik a légzőrendszer edzését, növelik a belélegzett levegő mennyiségét, segítik a hörgő-tüdőrendszer tisztítását, pozitív hatással vannak az állóképességre.

Az állóképesség fejlesztése azt jelenti, hogy a szobakerékpár rendszeres használatával javul az egészség, az immunitás, stabilizálódik a vérnyomás, erősödik a mozgásszervi rendszer. Az ilyen edzések egy olyan program részét képezhetik, amelyet erősítő edzéssel egészítenek ki.

3. A szív és az erek edzése

A szobakerékpáron végzett gyakorlatok javítják a szívműködést, erősítik az ereket. Erre a célra szinte bármelyik pedál használható állítható ellenállási rendszerrel. Az érzékelőrendszer figyeli a beállított terhelést, és lehetővé teszi az edzést egy adott üzemmódban.

A test betegségek utáni helyreállításaként a fizikoterápiás szoba orvosai edzésprogramot állítanak össze. Kiképzési és diagnosztikai célokra egyaránt használható.

4. Hangulatjavítás

Az intenzív edzés hozzájárul az örömhormonok - endorfinok - termeléséhez. . Rendszeres testmozgás lehetővé teszi a stressz enyhítését, megnyugtatja az idegeket. Jó bónusz a karcsú és fitt alak kialakítása, ami szintén segít a hangulatjavításban. Erre a célra bármilyen típusú szobakerékpár alkalmas.

Tökéletesen illeszkedik bármely lakás méretéhez és otthoni használatra is alkalmas. Néhány funkcióval kiválóan teljesítenek fő feladatukkal - erősítik az izmokat és segítenek a test jó formában tartásában. Ha van lehetőség friss levegőn bringázni, akkor azt is mindenképpen ki kell használni.

5. A térdízületek erősítése

Erre a célra javasolt mind a függőleges, mind a. A függőleges típusokat fizikailag egészséges emberek használják: az edzést ebben az esetben a nagy intenzitás és a nagy sebességű üzemmódok különböző dőlésszögű beállítási lehetősége jellemzi.

Vízszintes nézetben végzett gyakorlatok során a térdízületek feszültsége a lehető legnagyobb mértékben megszűnik. Finoman fejlődnek, és az ízületben a mozgási tartomány fokozatosan növekszik. . Merev ízületi mobilitás mellett jó eredmények érhetők el, ha a pedálok ellenállását adagoljuk és fokozatosan növeljük.

6. Férfiaknak

Mit adnak a gyakorlatok a lakosság férfi felének bármilyen típusú szimulátoron:

• erősítse az alsó test izomcsoportjait;
• megakadályozzák a vér stagnálását a kismedencei szervekben, ezáltal megelőzve a prosztatagyulladást, a prosztata adenomát, az impotenciát és más férfibetegségeket;
• hozzájárulnak az ízületi mobilitás növekedéséhez, a váz- és izomrendszeri betegségekre javallottak;
• segít megbirkózni a zsírlerakódásokkal az alsó testben;
• szép izmos lábakat formál;
• Lehetővé tesz .

7. Nőknek

Van-e előnye a nők számára a rendszeres testmozgásnak?

• segít megszabadulni a túlsúlytól (a magas kalóriatartalmú élelmiszerek elutasítása esetén);
• megtörténik, a fenék alsó része megfeszül (kerekebbé és rugalmasabbá válik);
• a tervek szerint karcsú és;
• tökéletesen illeszkedik a testhez
• az intenzíven dolgozó lábizmok átvezetik a vért az ereken, kiküszöbölve az alsó végtagok és a kis medence torlódását;
• feladatok . Ha azonban már körvonalazták a varikózist, az órák megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni.

Használati jellemzők 8 különböző körülmény között

A szimulátor használata különféle körülmények között mindig az orvossal és az oktatóval folytatott konzultációval kezdődik: ajánlásokat kapnak, kiválasztják a terhelést, finomítják az edzésprogramot.

1. Terhes nőknek

Az első trimeszterben az ilyen osztályok kategorikusan nem ajánlottak. Ami a második és harmadik trimesztert illeti: csak az orvossal egyetértésben és speciálisan kialakított programmal teheti meg.

Ebben az időszakban az órákra orvos javasolhatja vízszintes szobakerékpár. Ülése és pedáljai egy síkban vannak, így a foglalkozások minimális igénybevétellel zajlanak a hát alsó részén és a hason.

Figyelem! Gyermekhordáskor a nő minden gondoskodásának arra kell irányulnia, hogy ne károsítsa önmagát és a születendő babát. Figyelnie kell orvosa tanácsára, és meg kell tagadnia a szobakerékpár használatát még a legkisebb ellenjavallat esetén sem.

Gondosan! Bonyolult magas vérnyomás esetén ez a szimulátor kategorikusan ellenjavallt.

6. Cukorbetegség esetén

Az osztályok a következő esetekben engedélyezettek:

• Ennek a betegségnek a szövődménymentes formáiban előnyös lesz a szobakerékpáron végzett gyakorlat. De mielőtt elkezdenék, orvoshoz kell fordulni. Ő dönti el az edzési rendet.
• Az edzési rend kiválasztásakor feltétlenül figyelembe kell venni az életkort, a fizikai erőnlétet, a társbetegségeket, a túlsúlyt, valamint a cukorbetegség meglévő szövődményeit.
• Állandóan, enyhén emelt szint cukor, jól megtervezett kezelési stratégia szimulátor segítségével előnyös lesz.
• Erősen nem ajánlott az edzés megkezdése orvosi konzultáció nélkül!

7. Hátfájásra

Ha tartós hátfájása van, akkor:

• A gerinc fájdalma esetén vízszintes szimulátor használata javasolt. Ez a pozíció edzés közben minimalizálja az ízületekre és a gerincre gyakorolt ​​káros hatásokat. A gerinc- és lábbetegségek rehabilitációs programjaiban alkalmazzák. Az orvos a diagnózisának megfelelően segít a leghatékonyabb és legbiztonságosabb program elkészítésében!
• Keresse fel orvosát, és végezzen vizsgálatot, hogy megtudja a fájdalom okát.
• Kezdje a gimnasztikával és a hátizmok nyújtásával.
• Tudjon meg mindenkiről.
• Kombinálja edzéseit Dr. Antipko-val.

A gerinc számos betegsége gondos kezelést igényel edzés közben és után. Hallgass az érzéseidre. Ha jókedvűnek és kellemesen fáradtnak érzi magát, akkor a terhelések kiszámítása helyesen történik. Ha nagyon fáradtnak, ízületi fájdalmat érez - csökkenteni kell az intenzitást.

Fontos!Ügyeljen arra, hogy az óra után a jólétére összpontosítson. Ez az igazi kritériuma egy jól összeállított programnak.

8. VVD-vel (vegetatív-vaszkuláris dystonia)

Sok orvos hajlamos a vegetatív - érrendszeri disztóniát a ülő módonélet és mozgáshiány. A fizioterápiás gyakorlatok megkezdésekor az ilyen betegek teljesen meggyógyulnak a betegségből. Ami a VSD szobakerékpárját illeti, akkor ne kezdje el azonnal ezeket az edzéseket.

Hallgassa meg az oktatók tanácsait fizioterápiás gyakorlatokhoz:

• Egy egészségügyi intézményben kerékpár-ergométerrel diagnosztizálhat, és fizikai gyakorlatok programját állíthatja össze. Ez figyelembe veszi a pulzusszám- és nyomásmutatókat.
• Kezdje a terápiás gyakorlatok komplexével, fokozatosan hozzáadva a gyakorlatokat a szimulátorhoz.
• Használjon minimális pedálellenállást, hetente növelve. Kövesse saját érzéseit, ne erőlködjön.
• Az edzésnek örömet és lendületet kell hoznia, nem fáradtságot és gyengeséget. Ügyeljen a szabadtéri sétákra és a kontrasztos lábfürdőkre.

Milyen betegségek esetén nem alkalmazható?

1. Nephroptosissal. A vese leengedésekor a pedálozás nem javasolt. Ilyen betegség esetén fizioterápiás gyakorlatokat kell végezni fekvő helyzetben. A vizsgálat után az orvos megmondja, hogy mely gyakorlatokat a legjobb használni.
2. Myomával. Kis méretű méh jóindulatú daganata esetén javasolt különböző fajták gimnasztika. Erősítő gyakorlatokés szimulátorok csak vizsgálat után és orvosi javaslatra használhatók.
3. Ha óra után fáj a farkcsont. A fájdalom a gerinc különböző betegségeire utalhat. Ennek oka gyakran a kényelmetlen illeszkedés is. Vízszintes szimulátorba történő átültetéskor a fájdalom és a kellemetlen érzés eltűnik.

Mindig a tested állapotát és jó közérzetét helyezze előtérbe. Ne gyakorolj "az én nem tudok". Azok a mutatók, amelyeket az egyik személy könnyen elsajátít, károsak lehetnek a másikra. Az edzők tanácsai csak tanácsadó jellegűek lehetnek.

Nézze meg a hasznos videókat is